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おいしさと健康を両立させた新感覚の讃岐うどん 全粒粉うどん・全粒粉パスタ・もち麦うどん
ISHIMARU HEALTHY

おいしくヘルシーに!「栄養」のプロである管理栄養士が、おいしさや健康にまつわる豆知識を発信。食べて楽しみながら健康になる秘訣をお届けします。

profile
管理栄養士 松岡喜美子

松岡 喜美子(まつおか きみこ)

県立広島女子大学(現在:県立広島大学)卒業後、管理栄養士を取得。糖尿病クリニックで栄養指導に従事しながら健康運動指導士を取得。2008年クリニックより、フリーとしての活動を開始。特定保健指導などの健康経営事業に携わる他、健康増進教室の講師やコラムなどの執筆、レシピ考案など幅広く活動している。

【所有資格】

管理栄養士/健康運動指導士/循環器病予防療養指導士/かがわ糖尿病療養指導士/貯筋運動指導者/歯科栄養アドバイザー2級/ベーシックインストラクター(JCCA)

【所属学会など】

日本高血圧学会/日本肥満学会/日本スポーツ栄養学会/日本糖尿病協会/日本コアコンディショニング協会(JCCA)

vol.07 2024/07/09

夏レシピ第2弾!

全粒粉極細パスタの大葉ジェノベーセ風

全粒粉極細パスタの大葉ジェノベーセ風

今回は、全粒粉極細パスタを使った大葉ジェノベーゼ風冷製パスタのレシピをご紹介します♪
暑い夏は、なるべく火を使いたくないですよね。このレシピは、「全粒粉極細パスタをゆでる」工程以外に火を使いません。調理時間も10分以内です。

今回のレシピには、「オメガ3脂肪酸」を多く含むあじくるみを使っています。
「脂肪」と聞くとあまりよいイメージが湧かないかもしれませんが、からだの様々な機能を維持するために必要な油です。具体的には、多価不飽和脂肪酸に分類され、3種類あります。

①DHA(ドコサヘキサエン酸):脳や網膜、心臓に多く含まれる成分です。認知症予防や脳卒中リスクの低減が期待できます。
②EPA(エイコサペンタエン酸):血液をサラサラにしたり、炎症を抑える働きがあります。
③ALA(α-リノレン酸):体内でDHAやEPAに変換されます。動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧低下作用などが期待できます。

「オメガ3脂肪酸」は、必須脂肪酸※1とも言われ、食事からとる必要があります。18歳以上の男性は、2.0~2.2g/日、女性は、1.6~2.0g/日が目安量となっています。DHA・EPAは、まぐろやさば、あじなどの魚介類に多く含まれ、ALA(α-リノレン酸)は、エゴマ油、アマニ油、大豆油のような植物油の他、くるみ、小松菜や春菊などの葉物野菜にも含まれます。

今回のレシピで使用しているあじとくるみの「オメガ3脂肪酸」含有量はこちら。(可食部100g中)

あじの刺身
1.05g
くるみ
8.96g

「全粒粉極細パスタ」は、脂質が少なめです。積極的にとりたい油「オメガ3脂肪酸」と合わせてとることで、より食事の質を高めることができます。
あじの刺身やくるみの量は、お好みで調整してくださいね。

※1 必須脂肪酸:体内で十分合成することのできない脂肪酸のこと。

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版
文部科学省 日本食品標準成分表 2020年版(八訂)
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html (閲覧日:2024年6月)

vol.06 2024/07/01

夏レシピ第1弾!食欲がない時でもさっぱり美味しい!全粒粉パスタレシピ

冷製スープパスタ

今年も猛暑が予想されています。暑い日が続くと食欲が落ちて「麺類なら食べられる!」という方も多いのではないでしょうか?そんな時にぴったりのレシピをご紹介します。

今回のレシピで使用している梅干しには、食欲増進効果や夏バテ予防によいとされる「クエン酸」が含まれます。また、トマトには、余分な塩分を排出する働きのある「カリウム」が豊富に含まれます。適量の塩分補給は、熱中症対策にもなりますので、塩分が多くなりがちな麺類とカリウムとを合わせてとることで、塩分調節が効果的に行えます。

「食欲がわかない時」「キッチンになるべく立ちたくない時」「調理の時間がとれない時」など麺類を味方につけて、暑い夏も元気に乗り切りましょう!

麺類は、栄養バランスが糖質中心に偏りがちですが、食物繊維や鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含む「全粒粉極細パスタ」なら冷蔵庫にある食材を合わせるだけで、簡単に栄養バランスを整えることが可能です。たんぱく質を補いたいときは、サラダチキンの他、ゆで卵をトッピングするのもおすすめです。

是非試してみてくださいね。

<今回使用したパスタはこちら>
〈全粒粉100%〉国産小麦 まるごと全粒粉極細パスタ
https://www.store.isimaru.co.jp/view/page/wholegrain-pasta

vol.05 2024/06/25

全粒粉極細パスタで

野菜たっぷりジャージャー麺

野菜たっぷりジャージャー麺

これまで、全粒粉には発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」が豊富に含まれ、腸内で発酵して身体によい働きをしてくれることをご紹介しました。

全粒粉極細パスタ」も全粒粉100%で作られており、「小麦由来アラビノキシラン」が含まれます。環境にも身体にも優しい「全粒粉極細パスタ」を毎日の食事にとり入れてみませんか?

今回、「全粒粉極細パスタ」を使って、不足しがちな野菜がたっぷりとれるジャージャー麺のレシピをご紹介します。ご紹介するレシピでは、1食で1日の野菜摂取目標量の半分以上がとれます。生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために1日350gの野菜をとることが推奨されています。

全粒粉極細パスタの細麺と野菜たっぷりの甘辛いソースを混ぜながら食べてみてくださいね。

<参考>
厚生労働省 健康日本21(第三次)
https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf (閲覧日:2024年6月)

vol.04 2024/05/31

納豆だれで濃厚ふわとろ!

全粒粉100%うどんのつけそば風

発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」とは?②

これまでのコラムでは、「腸活」のために、次の2つの方法があることをご紹介しました。

【方法1】
からだによい働きをする乳酸菌や納豆菌などの有用菌(プロバイオティクス)を直接食事からとる方法
【方法2】
食物繊維やオリゴ糖など有用菌のエサ(プレバイオティクス)を食事からとる方法

さらに、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を同時にとることで相乗効果が生まれ、よりよい効果が得られることが知られています。

今回ご紹介するレシピでは、全粒粉100%うどんに含まれる発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」(プレバイオティクス)と納豆に含まれる納豆菌(プロバイオティクス)を同時にとることができます。

作り方も簡単なので、是非日常にとりいれてみてくださいね!

vol.03 2024/05/15

発酵性食物繊維

「小麦由来アラビノキシラン」とは?②

発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」とは?②

前回のコラムでは、発酵性食物繊維は腸内で発酵して「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」のような短鎖脂肪酸を作り出し、中でも「酪酸」によるからだへのメリットが大きいことをご紹介しました。
この「酪酸」を産生する菌を「酪酸産生菌」または「酪酸菌」と呼びます。
これまでの日本人を対象としたいくつかの研究では、小麦由来アラビノキシランを毎日2.1gとることで、有用菌(善玉菌)の代表ともいえる「酪酸菌」が増加し、腸内環境が改善することが確認されています。
「腸内環境の改善」と聞くと、真っ先に「お通じがよくなる」ことを思い浮かべるのではないでしょうか?
腸内にすみつく腸内細菌は、1000種類以上、100兆個あると言われています。それぞれの腸内細菌は、種類ごとにテリトリーを保ってすんでおり、集団を形成しています。この集団がお花畑に見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢(そう))」と呼ばれています。腸内フローラの有用菌(善玉菌)が優勢な状態になることを腸内環境の改善と表現します。
最近では、腸内環境の改善によるさまざまなからだへのメリットがわかってきました。

メリット1:腸のバリア機能を強化する
メリット2:アレルギーの予防・症状軽減が期待できる
メリット3:生活習慣病の予防と改善が期待できる
メリット4:肥満予防
メリット5:うつ症状の予防・軽減  など

上述のメリットは、まだエビデンスが十分得られていないものもありますが、今後期待できるメリットとして研究が進められています。
腸内環境を改善するためには、「酪酸」を増やすことが大切ですが、酪酸を増やす習慣と逆に減らしてしまう習慣とがあります。

全粒粉100%うどんには、1食あたり2.7gの小麦由来アラビノキシランが含まれます※1。
毎日の主食の一部を全粒粉100%うどんに変えることは、【酪酸を増やす習慣】につながります。豆類、野菜、果物などと合わせてとることで多様な発酵性食物繊維をとることができます。取り入れられそうなものから是非始めてみてくださいね。

※1 麺をゆでて冷水で水洗い後

<参考>
内藤裕二 酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる 株式会社あさ出版(2022年)
消費者庁HP 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報(一般消費者向け)
https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=42310250400202
厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

vol.02 2024/05/10

発酵性食物繊維

「小麦由来アラビノキシラン」とは?①

全粒粉100%うどんで手軽に朝ごはん

前回のコラムで、全粒粉100%うどんには発酵性食物繊維が豊富に含まれていることをご紹介しました♪
発酵性食物繊維は、からだにとってよい働きをしてくれる有用菌のエサになります。
この有用菌は食物繊維やオリゴ糖のようなプレバイオティクスをエサにして「短鎖脂肪酸」を作り出します。代表的な短鎖脂肪酸には、「 酪酸 (らくさん) 」「酢酸」「プロピオン酸」がありますが、特に 酪酸 (らくさん) によるからだへのメリットが大きいことが分かっています。そのメリットの一つが、食後の小腸からのGLP-1(インクレチン)分泌を促す作用です。
GLP-1は、血糖値をコントロールするホルモンである「インスリン」の分泌を促すだけでなく、胃から腸に食べ物が排出される時間を遅らせる働きもあり、食後の血糖値の上昇をおだやかにすることが知られています。

全粒粉100%うどんに含まれる小麦由来アラビノキシランは、発酵性食物繊維の中でも短鎖脂肪酸をより多く作ることができる高発酵性食物繊維の一つです。主食として食べられることから、1食置き換えるだけでも不足しがちな食物繊維を効率よく補うことが可能です。毎日、継続してとることでプレバイオティクスの効果を得やすくなります。
是非、日々の食事にとりいれてみてくださいね。

<参考>
内藤裕二 酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる 株式会社あさ出版(2022年)
青江誠一郎 穀類に含まれる食物繊維の特徴について 日本調理科学会誌(2016年)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/49/5/49_297/_pdf/-char/ja

vol.01 2024/04/30

“発酵性食物繊維”がとれる♪♪

全粒粉100%うどんで手軽に朝ごはん

全粒粉100%うどんで手軽に朝ごはん

健康や美容を気にする人にとって、腸内環境を整える「腸活」は、今や欠かせないものになりました。
ヒトの腸内には、100兆個もの菌が存在していると言われています。よい働きをする菌を有用菌(プロバイオティクス)といい、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆に含まれる納豆菌などがあります。「毎日納豆やヨーグルトを食べる」など食事から有用菌(プロバイオティクス)をとることは、腸活の代表的な方法です。もう一つ、腸活のために効果的な方法があります。それは、有用菌のエサとなるプレバイオティクス(食物繊維やオリゴ糖)をとることです。
全粒粉100%うどんには、プレバイオティクスとなる食物繊維が豊富に含まれています。
さらに、全粒粉100%うどんに含まれる主な食物繊維である「小麦由来アラビノキシラン」は、発酵性食物繊維と呼ばれ、腸内で発酵して健康によい働きをもたらす短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸については、次回ご紹介します♪
健康効果が注目されている発酵性食物繊維を、毎日積極的にとりましょう!

朝、時間がなくても作れる全粒粉100%うどんを使ったお手軽朝ごはんをご紹介します♪
時間をかけずに栄養がとれる「タイパ」抜群のレシピです。是非試してみてくださいね。

<参考>

日本人の食事摂取基準2020年版

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

厚生労働省HP e-ヘルスネット 腸内細菌と健康

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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