前回のコラムでは、「減塩」についてお伝えしました。今回は、「ナトカリ比」について詳しくご紹介します。

ナトカリ比が注目されるようになった背景

ナトカリ比は、ナトリウムとカリウムの摂取バランスを示す指標で、塩分（ナトリウム）を減らすだけでなく、カリウムとのバランス「ナトカリ比」にも注目が集まっています。これは、血圧や心臓の健康に関係することが研究で分かってきたためです。日本高血圧学会も、理想的な比率の目安を示しており、減塩と同時にカリウムを不足なくとる食生活がすすめられています。

カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食品の代表は、野菜や果物です。それ以外にも、肉や魚、牛乳などの乳製品にもカリウムは豊富に含まれています。カリウムは脂に溶けにくい性質があるため、脂肪の少ない肉や魚を選べば、主菜からも効率よくカリウムを補うことができます。また、煎茶やコーヒー、100％果汁などの飲み物にもカリウムは含まれています。1食あたりで考えると、赤身の肉やお刺身、新鮮な魚、豆腐などの大豆製品から300〜400mg程度のカリウムがとれることが分かります。ただし、濃い味付けは塩分の摂りすぎにつながるため、次のような工夫が大切です：
・「かける」より「つける」
・減塩調味料を活用する
・素材の味を活かしたシンプルな味付けを楽しむ
なお、カリウムは健康維持に欠かせない栄養素ですが、腎臓の働きが弱っている方などでは摂取量に注意が必要な場合もあります。医師の指示に従い、必要に応じて管理栄養士と相談しながら、食材や調理法を工夫していきましょう。

カリウムを効率よくとる方法

カリウムは水に溶けやすいため、ゆでこぼすと減ってしまいます。効率よくとるには、生で食べられる野菜や果物を活用したり、スープなど煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。たとえば、スープに鶏肉を加えれば主菜からもカリウムを補うことができます。また、お刺身はカリウムが豊富なうえ、しょうゆを少量つけて食べることで減塩にもつながり、ナトカリ比を下げる食べ方としてもおすすめです。日々の食事にちょっとした工夫を加えることで、自然にカリウムをとり入れることができます。

まとめ

血圧を管理するには、「減塩」と「カリウム摂取量を増やしてナトカリ比を下げる」ことが大切です。ただし、何も気にせずカリウムを増やそうとすると、塩分も一緒に増えてしまうことがあるため注意が必要です。例えば、減塩を意識する際に敬遠しがちな麺類の具材にカリウムが豊富な脂身の少ない肉や野菜、きのこ類をトッピングすることで、ナトカリ比を下げながらも麺料理を楽しむことができます。さらに、全粒粉100％のうどんなど未精製の穀物には、麺自体にもカリウムが含まれているため、主食選びも工夫のポイントです。我慢ばかりの食事制限ではなく、おいしく、スマートに食事を楽しみましょう！

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血圧を管理するための食事法といえば「減塩」が真っ先に思い浮かびますよね。でも最近、「ナトカリ比（ナトリウムとカリウムの摂取バランス）」に注目が集まっています。果たして、より効果的なのはどちらなのでしょうか？まずは、「減塩」について詳しくみていきましょう。

ナトカリ比とは？

「ナトカリ比」の「ナト」は食塩の主成分であるナトリウム（Na）を、「カリ」は野菜や果物に多く含まれるミネラル、カリウム（K）を指します。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、ナトリウムが多くカリウムが少ない食事（ナトカリ比が高い食事）は、血圧を上昇させやすいとされています。

塩分は1日何グラムが目安？

■日本人の食事摂取基準2025年版の塩分目標量
男性：7.5 g/日未満
女性：6.5 g/日未満

■高血圧症の方の塩分目標量（日本高血圧学会）
男女ともに：6 g/日未満

■世界保健機関（WHO）の塩分目標量
男女ともに：5 g/日未満

このように、各機関によって目標量には違いがあります。なお、日本人の食事摂取基準は健康な人を対象とした目安です。日本の食文化では、しょうゆや味噌など塩分を含む調味料の使用が多く、漬物や干物などの保存食にも塩分が多く含まれています。そのため、日常的に塩分をとりすぎてしまう傾向があります。

令和5年の国民健康・栄養調査によると、実際の塩分摂取量は全体平均で9.8g。男性は10.7g、女性は9.1gと、いずれも目標量を大きく上回っています。目標量は少なく感じるかもしれませんが、体調や体格、活動量によって必要量は変わるため、「とり過ぎない」意識をもつことが大切です。また、調味料の使い方や食材の選び方を工夫することで、無理なく減塩に取り組むことができます。

減塩のための食事のポイント

① だしや香味野菜を活用する
昆布やかつお節、干ししいたけなどのだし素材は、塩分を使わなくても旨みを引き出せる強い味方。しょうが、ねぎ、みょうがなどの香味野菜も風味を加えてくれます。

② 酸味やスパイスで味に変化をつける
酢、レモン、すだちなどの酸味や、こしょう、七味、カレー粉などのスパイスは味のアクセントになり、うす味でも満足感を高めてくれます。

③ 調味料は「かける」より「つける」
ソースやしょうゆは全体にかけるよりも、少量を「つけて食べる」ことで使用量を自然に減らせます。

④ 塩分表示をチェックする
ハム、ソーセージ、インスタント食品などの加工品は塩分が多め。また、外食やお惣菜などの中食も塩分が高くなりがちです。含まれる塩分を確認する習慣をつけることで、減塩への意識が高まります。

⑤ 味覚を慣らす「減塩ステップ」
急に薄味にすると物足りなさを感じることもあります。1品は好みの味で食べる「1品満足法」や、少しずつ減らしていく「慣らし減塩法」で味覚がうす味に慣れていきます。まずは「いつもの量の8割」から始めるのもおすすめです。

次回は、ナトカリ比について詳しくご紹介します。

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「食後高血糖の予防」や「食べすぎの抑制による減量」などを目的に広まったベジファースト。しかし、実践しても思うような効果が得られない人もいるのが現実です。その違いはどこから生まれるのでしょうか？目的と効果に差がでる理由とは？今回は、こんな疑問にお答えします。

食後高血糖を予防する意義

通常、血糖値は70〜140 mg/dLの範囲で変動し、空腹時には100 mg/dL未満まで下がります。ただし、70 mg/dLを下回らないよう、体には血糖値を調節する機能が備わっています。

しかし、この調節機能がうまく働かなくなると、血糖値が急激に上下する「血糖値スパイク」が起こります。その主な原因のひとつが、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌や働きの乱れです。

早食いや過食によって血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が追いつかず、血糖値が一気に上がります。すると、体はさらに多くのインスリンを分泌しようとし、過剰に作用することで血糖値が急激に下がることもあります。

このような血糖値の乱高下は、動脈硬化や糖尿病の発症リスクを高める要因となります。特に、食後2時間を過ぎても血糖値が高い状態が続く「食後高血糖」は、隠れ糖尿病や血管障害の兆候として重要視されています。

したがって、食後高血糖を予防する意義は、血糖値の安定を保ち、糖尿病や心血管疾患のリスクを低減することにあります。

ベジファーストの効果と限界

一部の研究では、糖尿病患者を対象に野菜を先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになることが報告されています。これは、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせる働きを持つためと考えられ、「野菜から食べれば血糖値が改善する」といったイメージが広まりました。しかし、実際には食べ方や量によって効果は大きく異なります。

■野菜から食べる際のポイント

“先に両手一杯程度の野菜を、10分以上かけてゆっくり食べる”

食物繊維は難消化性成分であり、消化吸収されずに排泄されます。そのため、食物繊維を先に摂ることで糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されます。

また、ある程度の量の野菜を先に時間をかけて食べることで満腹感が得られ、結果的に食事量が減ることで減量も期待できます。

ただし、ほんの少量の野菜を先に食べただけでは、食後高血糖の予防効果も減量効果も十分に得られません。また、早食いの場合も同様に効果は限定的です。

さらに、食べ順に関わらず、十分な量の野菜や食物繊維を含む食事を、ゆっくりよく噛んで食べることでも食後高血糖は防ぐことができます。つまり、効果は「ベジファースト」という食べ方に限定されるものではなく、食事全体の質や食べ方の工夫が重要です。

まとめ

「野菜から食べる」という習慣は、誰でも気軽に取り入れやすい方法ですが、なぜそれが良いのかという理由が曖昧なまま広まっています。

食事全体のバランスを整えることが理想ですが、物価の高騰や調理時間の制約など、理想的な食事を毎日続けるのは難しいこともありますよね。

そんなときは、全粒粉100％のうどんやもち麦入りのうどんなど、食物繊維を豊富に含む主食を選ぶことも工夫の一つ。食後の血糖値の上昇をおだやかにする効果が期待できます。気になる方はぜひ試してみてくださいね！

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「まずは野菜から食べましょう」そんな言葉を誰もが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。「血糖値の急上昇を防ぐ」「減量に効果的」などの情報とセットで広まった“ベジファースト”は、健康志向の高まりとともに、私たちの食生活にすっかり定着した感があります。

小学校では、給食の時間にも「野菜から食べる」ことを指導され、テレビや雑誌、SNSでは、その効果をあたかも簡単に健康管理できるという表現とともに頻繁に取り上げられ、もはや“常識”のように語られる“ベジファースト”ですが、果たしてその根拠はどこにあるのでしょうか？

日本人の食事摂取基準2020年版から2025年版へ
「食べ順」についての記述が削除された理由とは？

日本人の食事摂取基準は、「私たちが健康を保つために、どんな栄養素をどれくらい摂取すればよいか」を示したガイドラインです。5年ごとに改定されており、2020年版では「栄養素の量」だけでなく、「食事摂取パターン」に関する記述も加えられました。

その中では、糖尿病との関連に触れながら、「食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで、食後血糖の上昇を抑制し、HbA1cを低下させる可能性がある」と紹介されています。この記述は、あくまで参考情報として示されたものであり、明確な推奨ではありませんでした。

テレビや雑誌、SNSなどを通じて情報が拡散され、「野菜を先に食べるだけでHbA1cが改善し、減量まで叶う」といったイメージが急速に広まりました。実は、“ベジファースト”という言葉そのものは、2020年版の食事摂取基準には登場していません。しかし、健康情報として広く注目される中で、この言葉は新たに生まれ、今では健康習慣の一つとして定着するまでになりました。

なぜ2025年版では、“ベジファースト”に関する記述が削除されたのでしょう？

その理由は、エビデンスの不確かさと、情報の過度な一般化による誤解の広まりです。「野菜を先に食べる」取り組みは、誰もが実行しやすく手軽です。一方で、「野菜から食べれば全て解決」といった極端な解釈が広まり、食事全体のバランスや個人差を無視した実践が増えてしまったことが、削除の背景にあると考えられます。健康情報が“魔法の習慣”のように一人歩きしてしまうことの怖さを、改めて感じます。

まとめ

栄養指導の現場でも、「野菜から食べています。これだけは続けています」と話される方によくお会いします。けれども、「なぜ野菜から食べるのか？」という目的が曖昧になっているケースも少なくありません。管理栄養士として、こうした現状に向き合い、正しい情報をどう伝えるかを改めて考えさせられます。

「食後高血糖の予防」や「食べすぎを防ぐことでの減量」などが主な目的として挙げられますが、実際には効果が出ている人と、そうでない人とに分かれるのも事実です。その違いはどこから生まれるのでしょうか？次回のコラムでは、「食後高血糖を予防することの意義」や、「個人差による効果の違い」について、もう少し深く掘り下げていきたいと思います。

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今回ご紹介するのは、時短・節約・美味しさの三拍子がそろった「親子ドライカレーうどん」のレシピです。冷蔵庫にある食材で作れる人気メニューといえば、やっぱり「カレー」。でも、「煮込む時間がない！」という日もありますよね。そんなときに頼れるのが、炒めるだけで完成するドライカレーです。

さらに、釜玉うどんゴーゴーカレー味を使えば、添付の調味料だけで味が決まるので、手間いらず。忙しい日でも、しっかり美味しい一杯がすぐに作れます。

＜材料＞

• 釜玉うどん　ゴーゴーカレー味・・・1袋(2人前)
• 鶏肉(胸肉・ささみ・もも肉お好みで。1㎝角またはひき肉)・・・50g
• にんにく(みじん切り)・・・1かけ
• 玉ねぎ(さいの目切り)・・・1/4個
• 人参(さいの目切り)・・・1/4本
• ピーマン(色紙切り)・・・1個
  ※野菜は、ミックスベジタブルで代用OKです。
• オリーブオイル・・・適量
• 目玉焼き(お好みの焼き加減で)・・・1個

＜作り方＞

1. 鍋にお湯をわかして、釜玉うどんを10分パッケージ通りにゆでる。
2. 麺をゆでている間に、フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、中火で香りが立つまで炒める。
3. 鶏肉を加え、色が変わるまで中火で炒める。
4. 野菜を加え、鶏肉にしっかり火が通るまで炒める。
5. 添付の調味料を【4】に加えて混ぜ合わせる。(調味料は少し残しておいて麺と合わせてもOK)
6. ゆであがった麺を湯切りして、器に盛り付ける。
7. 【5】を麺の上に盛り、目玉焼きも乗せる。

＜ポイント＞

• レモンがあれば添えて、果汁を絞るとさっぱり味に変化！
• 野菜をたっぷり使った場合は、ウスターソースを少量加えるとコクがアップ！
• 目玉焼きを卵黄に変えても美味しい！

災害時にもおすすめ！水を節約できる親子ドライカレーうどん

今年は全国的に水不足が心配されています。そんな状況でも、このレシピなら安心です。麺をゆでる工程以外では水を使わず、ゆでた後の水洗いも不要です。災害時には、ツナ缶や冷凍野菜、缶詰野菜などのストック食材で代用可能。さらに、添付の調味料だけで味が決まるので、他の調味料は不要。限られた材料でも、手軽に時間をかけず美味しく仕上がります。

目的に合わせて鶏肉の部位をカスタマイズ

目的に合わせて鶏肉の部位を使い分けると、調理も栄養管理もぐっとラクになります。時間がない日は、カット不要で火の通りも早い鶏ひき肉が便利です。高たんぱく・低脂質なレシピにしたいなら、ささみや皮なしのむね肉がおすすめです。料理の目的に応じて、賢く選びましょう。

まとめ

今回は、手間いらずで時短、そして美味しさも叶える「親子ドライカレーうどん」のレシピをご紹介しました。つるっと食べやすい麺に具材がしっかり絡み、満足感もばっちり得られます。添付の調味料だけで味が決まるので、複雑な準備も不要です。忙しい日の頼れる1皿として、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

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少しずつ夏の猛暑が和らぎ始め、スポーツの秋が近づいてきました。スポーツを頑張る成長期の子どもたちは、日々多くの栄養を必要としています。食事は単なるエネルギー補給ではなく、心と体を支える大切な土台。家庭で食べる食事は、子どもたちの成長を支える“日々の栄養サポート”です。

「何を食べるか」より「どう組み合わせるか」がカギ

「〇〇がよい」という健康情報を耳にすることは多いですが、一つの食品の栄養価だけに注目するのではなく、食材同士の組み合わせによって吸収率や栄養バランスは大きく変わります。

また、食事のタイミングや食欲の有無によって、理想的な食事でも十分な栄養補給につながらないことがあります。スポーツを頑張る子どもたちには、五大栄養素“炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル”を過不足なく摂ることが、エネルギー補給や回復、そして成長の土台となります。

忙しい毎日でも、栄養を逃さない〜献立作りのヒント〜

物価高や時間の制約の中で、栄養バランスの整った食事を用意するのは簡単ではありません。そんなときに役立つのが、三色食品群（主食・主菜・副菜）を活用した献立の組み立て方です。

献立は、主食（黄）→主菜（赤）→副菜（緑）の順に考えるとスムーズです。

• ごはん＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし
• うどん＋鶏天＋大根おろし・わかめ・ねぎなどの薬味
• 食パン＋ゆで卵＋ミニトマトとブロッコリー

このように、身近な食材を組み合わせるだけで、三色食品群がそろい、五大栄養素も自然と整います。

忙しい時は一品完結でOK

献立の組み立て方がわかっていても、「作る時間がない！」という日もありますよね。そんなときは、丼ものや麺類など、一品で三色食品群を満たすメニューがおすすめです。

冷蔵庫にある「赤の食品（肉・魚・卵・豆など）」と「緑の食品（野菜・海藻など）」を組み合わせるだけで、自然と栄養バランスが整います。余力があれば、サラダや味噌汁などのスープ類を添えると、より充実した食事になります。

「食べない」「時間がない」…それでもできること

激しい運動の後や早朝は、食欲がわかないこともあります。そんな時に頼りになるのが、麺類やおにぎりなど、食べやすくて手軽なメニューです。

例えば、しらすとわかめの混ぜご飯をおにぎりにしたり、茹でたそうめんにゆで卵・オクラ・かつお節・きざみ海苔などをのせて、移動中に食べられるようにするのもおすすめです。

冷たい麺は食欲がない時でも食べやすく、全粒粉のうどんやパスタなら、ビタミンB₁(エネルギー代謝に関わるビタミン)・亜鉛・鉄(激しい運動により消耗が激しいミネラル)などの栄養素も同時に補えます。これらの一品完結メニューは、食事と食事の合間の補食としてもおすすめです。

まとめ

食卓は、栄養を届けるだけでなく、家族の絆を育む場でもあります。「食べられる形」に工夫することで、食べる力を引き出すことも、家庭でできる栄養サポートのひとつです。

日々の食事が、子どもたちの成長と挑戦を支える力になりますように。

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今年も全国で記録的な猛暑が続き、暑さが本格化しています。

残暑が続く中にも、秋を感じる爽やかな風が吹き始めると、これまで意識していた「熱中症対策」も忘れがちです。そこで、改めて確認したい「熱中症対策」とこれからの季節に注意したい「低ナトリウム血症」についてお伝えします。

9月も熱中症対策を忘れずに

気象庁のデータによると、日本の9月の平均気温は100年に1.41℃の割合で上昇していると言われています。

また、1991～2020年までの30年間の平均気温との差は、2023年が＋2.66℃、2024年は＋2.52℃と、高温化が進んでいます。このデータからも分かるように、9月であっても油断せず、熱中症対策を心がけることが大切です。

昨年、調査が始まった平成20年以降、9月に熱中症で搬送された人の数は過去最高となりました。この時期は朝晩の涼しさに惑わされやすいですが、日中は気温が急上昇することが多く、引き続き注意が必要です。

高齢者が熱中症になりやすい理由と対策

熱中症で搬送される人の半数以上が高齢者です。

高齢者は、暑さに対する感覚機能や体の調節機能が低下しています。そのため、暑さやのどの渇きを感じにくく、暑さ対策が遅れがちです。身近な人や近所の人が体調をこまめに気にかけ、熱中症対策を促してあげましょう。

＜熱中症対策チェック10項目＞

• ①エアコン・扇風機を上手に使用し、室内の温湿度を適切に管理している。
• ②こまめに水分補給をしている。
• ③食事がきちんととれている。
• ④暑い時は無理をしない。(特に発熱、下痢や嘔吐があるときは無理をしない)
• ⑤体温調節しやすい服装をしている。
• ⑥涼しい場所や施設を利用する。
• ⑦外出時には日傘や帽子を使用する。
• ⑧必要に応じてマスクは外している。
• ⑨日頃から適度に身体を動かしている。
• ⑩緊急時・困った時の連絡先を確認している。

ランナーは低ナトリウム血症にも注意

秋以降は、マラソン大会が全国各地で行われます。今年からマラソンに挑戦する人もいるのではないでしょうか？

熱中症対策のために水分補給が大切であることは間違いありませんが、水ばかりを飲みすぎると「低ナトリウム血症」を引き起こすことがあります。これは、細胞中の水が過剰になることで起こります。

軽症では無症状のこともありますが、めまいや吐き気、倦怠感、筋肉のこむら返りなどの症状がみられ、重症になると、肺水腫(肺に水がたまった状態)や脳浮腫(脳がむくんだ状態)から呼吸困難や意識障害などの症状が起こり、最悪の場合は死に至ることもあります。

走る速度が遅く、レース時間が長くなるほど、また、発汗量の少ない冬のレースほど、そして、体重の軽い人(女性)ほど、低ナトリウム血症の危険性が高くなります。

長時間の運動時には脱水防止、熱中症対策のため、適切な水分摂取は欠かせません。決められた量の水を無理に飲み続けることは避け、のどの渇きに応じて、自分の体調に合わせた水分補給を心がけましょう。

まとめ

9月以降も熱中症リスクは続きます。対策のためにも、体調に応じたこまめな水分補給を心がけるとともに、日頃の食事から塩分（ナトリウム）やカリウム、マグネシウムなどの適切な栄養素を摂取しておきましょう。

例えば、うどんやそうめんといった麺類は、具材を工夫することで、一皿で栄養バランスを簡単に整えることができます。また、全粒粉うどんや全粒粉極細パスタなら、たんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養素をこれだけで補うことができます。

野菜やタンパク質をたっぷり加えた一品を、日常の体調管理に活用してみませんか？

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夏の定番といえば、やっぱりそうめん。

手軽で涼しげ、アレンジも自在…とはいえ、茹でた後にくっついてしまったり、味が単調になったりと、ちょっとした悩みもつきものです。

そこで今回は、実際に試してみて「これは使える！」と感じた、そうめんをもっと楽に美味しく楽しむ方法を３つ厳選してお伝えします。

■基本のそうめんのゆで方

1. 大きめの鍋にたっぷりの水を沸騰させる(100g、1人前に対して1L以上)
2. そうめんをバラバラに入れ、菜箸で軽くほぐす（混ぜすぎない）
3. お湯が吹きこぼれないよう火加減を調整しながら2分ゆでる
4. ざるにあげて流水で2～3回もみ洗いし、麺のぬめりと塩分をしっかり落とす
5. お好みに応じて氷水で手早く締めてコシを出す（省略可。氷水で冷やしすぎると風味が落ちることがあります）
6. 水気をよく切って盛り付ける

■差し水は必要？
昔は、吹きこぼれ防止と温度調整のためにそうめんをゆでる時は差し水をするのが一般的でした。最近は、「差し水しない」ゆで方が推奨されています。その理由は、「コンロに火力調整機能がつくなど、火加減の調整がしやすくなった」「差し水をすることで、湯温が下がりゆでムラができる」などが挙げられます。

■美味しさも節約も諦めない！そうめんもっと楽しむ術選
今年は物価高に加え、全国的な水不足も心配されています。そうめんはゆで時間が短く手軽な一方で、たっぷりの湯が必要というジレンマも。そこで、節水を意識しながらも美味しさを損なわない調理法を試してみた結果、これは使える！と思えたライフハックを3つ厳選しました。

１．少ない水でゆでる時は、お酢をいれる
少量の水でも美味しく仕上げるには、麺が湯の中で軽く泳げる程度の水量が必要です。目安は100g、1人前に対して約1L以上。しかし、1人分だけ調理する場合は、できるだけ少ない水で調理したいですよね。目安よりも少ない水(500ml)でゆでる時は、大さじ1の酢を加えると麺にコシが出て、美味しく仕上がります。

２．冷水で〆た後、油少々をまぶす
冷水で〆た後、時間が経つと麺同士がくっついてしまいます。そこで、ごま油やオリーブオイルを絡めることで、くっつき防止＋風味アップ。そのまま和風、洋風、中華風とアレンジ料理にも展開しやすくなります。

３．ゆで時間を調整して調理法でアレンジする
基本のゆで時間は2分ですが、30秒短くゆでると硬めに仕上がり、炒め物やサラダに最適です。そうめんチャンプルーやお好みのドレッシングと合わせて冷製パスタ風にするなど、節約食材でも満足感のある一皿に仕上がります。

■マンネリ脱却！そうめんアレンジ集
定番のめんつゆにひと工夫。手軽にいろんな味が楽しめます。

＜めんつゆでアレンジ＞
・めんつゆ＋サバの水煮缶　旨みたっぷりのサバ缶をそのままのせて、ぶっかけ風に。食べ応えも抜群。
・めんつゆ＋トマトジュース　トマトジュースで割ることで減塩にも。酸味とコクを加えると坦々風にもなります。
・めんつゆ＋豆乳　まろやかな豆乳と合わせると和風クリーミーソースに。お好みでラー油などを加えても。
・めんつゆ＋すだち果汁　すだちの香りと酸味でさっぱり。つるつると、何杯でも食べられる爽快感。

まとめ
猛暑日が続く今、そうめんは手軽に作れて頼れる存在。とはいえ、毎日続くとどうしてもマンネリになりがちですよね。そこで今回は、実際の生活の中でも取り入れやすい、そうめんのアレンジ術を厳選してご紹介しました。
まだまだ暑さは続きそうですが、ちょっとした工夫でそうめんの楽しみ方はぐっと広がります。涼やかで美味しい一皿を味方に、夏を快適に乗り切りましょう！

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梅雨があっという間に明け、猛暑日が続いています。
体温に近い危険な暑さの中で、食欲が落ちていませんか？
「食欲はないけど何か食べないと、、、」と思ったときに食べやすいのがそうめんですよね。

今回は、そうめんをもっと健康に、手軽に栄養バランスを整える方法について管理栄養士視点からお伝えいたします！

そうめんの栄養

一般的なそうめんは、精製された小麦粉から作られるシンプルな食品で、主な栄養素は糖質です。糖質は活動時のエネルギー源として優れているため、食欲が落ちがちな夏でも食べやすく、熱中症や夏バテ対策にも適しています。

そうめんは、消化も良く、胃腸への負担が少ないため、スポーツ前の捕食としても優れており、その他、体調を崩した後の回復期の食事としても取り入れやすい食品です。

栄養バランスを整えるためのひと手間

食欲がないときでも「そうめんなら食べられる！」そんなときは、ひと手間を加えて熱中症や夏バテ対策にも効く栄養ある素材をプラスしてみませんか？

そうめんと一緒にとりたい栄養と食材

そうめんを食べるときにひと手間を加えるなら、足りない栄養素が効率よくとれる食材を選びましょう。

① たんぱく質
茹でたそうめん1人前(200g～250g)に含まれるたんぱく質は、約7～9gです。これは納豆1パック分のたんぱく質に相当します。
1人前のそうめんに、納豆1パック(約8g)、ゆで卵1個(約6g)、カニカマ1パック75g(約6g)の他、チキンサラダや蒸し鶏、豚しゃぶなどの肉類、アジの南蛮漬けや刺身などの魚介類を加えると、1食分の目安となるタンパク質が補えます。

② ビタミン
そうめんにはビタミンがほとんど含まれていません。
水溶性のビタミンB群やビタミンCは、体内に貯めることができないので、毎食とることが理想です。特にビタミンB群は、糖質をエネルギーに変えるためには欠かせない栄養素です。①でご紹介した「たんぱく質を補う食材」でご紹介した納豆などの豆類、卵、肉類、魚介類にも含まれます。
一方、ビタミンCは、水菜や豆苗、ブロッコリースプラウト、モロヘイヤなどの葉物野菜や果物に多く含まれます。そうめんにすだちやレモンなどを添えるとさっぱりと仕上がります。

③ ミネラル
そうめんに含まれるミネラルはごく微量です。カルシウムや鉄、亜鉛は不足しやすい栄養素です。しらすなどの小魚やモロヘイヤ、小松菜などの青菜はカルシウムを豊富に含みます。また、体内の塩分を調節する働きのあるカリウムは、トマトやきゅうり、大根など生野菜に多く含まれます。大根おろしを添えるのもおすすめです。

④ 食物繊維
茹でたそうめん1人前に含まれる食物繊維は、約2g程度しかありません。健康を維持するために1日にとりたい食物繊維は25g以上が理想と言われていますので、可能なら他の食品で補いたいですね。オクラや山芋、もずくなどのネバネバ食材は、そうめんとの相性もピッタリです。

ゆでるだけで栄養整う！全粒粉極細パスタが毎日の味方に

「今日は何もしたくない！」という日、ありますよね。そんなときにおすすめなのが、全粒粉極細パスタです。

そうめん感覚で食べられる細麺で、ゆで時間もそうめんと同じ約2分。手軽さはそのままに、栄養価はグッとアップします。

全粒粉極細パスタなら、たんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養素をこれだけで補うことができます。

忙しい日や疲れた日には、こうした選択肢を活用するのも賢い方法です。ぜひ試してみてくださいね。

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食卓の主食の色が、健康や美容にも大きく関わることが、最近の研究からも分かってきています。この記事では、「健康のためには玄米の方がいい？」「白米が大好き。だけど太る？」など、主食の疑問についてお答えします。

茶色い主食と白い主食とは？

茶色い主食とは？
精製度が低く、表皮や胚芽を含んでいるために茶色っぽい色をしている主食を指します。

・玄米：白米よりも食物繊維が豊富で、噛み応えがあります。
・全粒粉：小麦のふすまや胚芽を含んでおり、環境にやさしく栄養も豊富です。全粒粉を一部使用したパンやうどんを多く見かけますが、小麦まるごとの栄養を味わえる「全粒粉100％」使用の商品もあります。
・雑穀：押し麦、ひえ、あわ、キヌアなどを示す。十五穀米やもち麦ごはん、もち麦うどんなどがあります。
・蕎麦：そば粉を100％使用した十割蕎麦とそば粉8割・小麦粉2割で作られた二八蕎麦が代表的です。
・オートミール：全粒オーツ麦を加工したものです。

白い主食とは？
精製・精白された穀類を使った主食を指します。

・白米：玄米を精白したもの。日本の食卓で最も一般的な主食です。
・食パン（白パン）：小麦粉の中でも精製された強力粉を使って作られます。
・うどん・パスタ：精製小麦粉で作られた麺です。
・素麺・冷麦：精白小麦粉を原料とした細い麺です。
・白玉や餅：白玉粉や上新粉などを使った加工食品で、主にもち米由来です。

栄養成分を比較！茶色い主食Vs白い主食

茶色い主食は、白い主食と比べて食物繊維やミネラルを多く含みます。主食の主な栄養素は、炭水化物ですが、私たちが活動する際の大切なエネルギー源になります。そのエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要不可欠です。茶色い主食は、このビタミンB1も豊富に含んでいるため、炭水化物を効率よくエネルギーに変えることができます。

さらに、食物繊維なども同時にとれることから、茶色い主食は、白い主食に比べて血糖値をあげにくく、太りにくい主食と言えるでしょう。
白い主食の中でもパスタは食物繊維が豊富で栄養価が高いように見えます。麺自体に塩分は含みませんが、一般的なゆで方でゆでると塩分が多くなります。

特徴を比較！茶色い主食Vs白い主食

茶色い主食と白い主食の特徴を比較してみました。

【目的別】茶色い主食と白い主食の選び方

上記の特徴から、目的別主食の選び方をまとめてみました。

＜茶色い主食を選びたい方＞
・血糖値の上昇を緩やかにしたい
・体重をコントロールしたい
・野菜不足を感じる
・腸内環境を整えたい
・中性脂肪が気になる
・早食いの傾向がある
・日頃から健康的な食事を心がけている

＜白い主食を選びたい方＞
・消化不良を起こしやすい体質で繊維質の食品は控えたい
・スポーツをする人の競技直前の食事(消化に負担をかけたくない場合)
・食が細く、食事量をしっかりとりたい
・咀嚼がしづらい
・病後や術後など、消化に優しい食事が必要な回復期など

健康志向の方やスタイルアップ・美容を目指したい方には、「茶色い主食」がおすすめです。一方、消化に負担をかけたくない方や身体作りなどためにしっかり食べたい方には、「白い主食」が適しています。玄米などは歯ごたえがあり、咀嚼がしづらい方にはやや不向きですが、全粒粉100％を使用したうどんやパスタなら、やわらかく食べやすいため、健康を意識したい方にも取り入れやすいです。

シーンや体調に合わせて使い分けてみてくださいね。

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前回の記事では、亜鉛の体内での役割と不足するとどんな不調を感じるのか？についてお伝えしました。今回は、亜鉛不足にならないための対策についてお伝えします。

亜鉛は1日にどれくらい必要？

「日本人の食事摂取基準2025年版」では、亜鉛の必要量が下の表のとおり設定されています。

この目安は、「これだけとれば大丈夫」というものではなく、国民健康・栄養調査などの結果を踏まえて、「ほとんどの人が満たすべき目安」として設定されています。

実際には、前回のコラムでもご紹介したように、アルコールを飲む習慣のある人、加工品を食べる機会が多い人、ストレスを感じやすい人、月経中の女性などは、亜鉛の損失が大きくなるため、なるべく食事から意識して亜鉛をとる必要があるでしょう。

亜鉛はサプリメントでとっても大丈夫？

亜鉛が不足しているかも…と思ったとき、まず気になるのが「サプリメントで補っても大丈夫？」ということですよね。

市販されている亜鉛サプリメントの多くは、1日あたり10mg前後の亜鉛を含んでおり、表示された摂取目安量を守っていれば、通常は過剰摂取の心配はありません。

ただし、アメリカの研究で、1日に50mg以上の亜鉛を長期間にわたってサプリメントから摂取した場合、HDL（善玉）コレステロールの低下や、鉄欠乏性貧血・銅欠乏といった健康への影響も報告されています。

まずは、食事からとることを心がけましょう。

亜鉛を多く含む食品は？

下の表は、塩分2g未満(食品100g中)で亜鉛を豊富に含む食品を一覧にしました。

亜鉛を多く含む代表的な食品は、なんといっても「牡蠣」です。

1食あたりの含有量で見ると、牛肉やラム肉、豚レバーも亜鉛が豊富な食品として注目されます。

ナッツ類やごまなども、牡蠣や牛肉ほどではありませんが、料理に少し加えたり、おやつ代わりに取り入れたりすることで亜鉛補給に役立ちます。

表には載せていませんが、納豆1パック（50g）にも約1.0mgの亜鉛が含まれていて、日常的な食材として心強い存在です。

さらに、小麦粉を精製する際に取り除かれる「胚芽(はいが)」部分にも亜鉛が豊富に含まれます。主食を全粒粉などの未精製のものに変えることで、より効率よく亜鉛をとることができます。

まとめ

亜鉛を豊富に含む食品一覧を見てみると、ほんの少し意識するだけで、効率よく亜鉛を補えることがわかります。

「最近なんとなく不調かも…？」そんなときは、もしかしたら亜鉛が不足しているサインかもしれません。

気づいたところから、無理なく日常にとり入れてみてくださいね 。

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食べたいときに食べたいものが食べられる、現代の食生活はとても便利で豊かです。

そんな中、エネルギーは十分摂取できている一方で、ミネラルやビタミンなどの微量栄養素が不足する「新型栄養失調」が問題となっています。特に注目されているのが亜鉛。

この記事では、亜鉛の働きや不足する理由と対策について2回に分けてご紹介します。

亜鉛の働き

亜鉛は体内で200種類以上の酵素の構成成分として働き、私たちが健康に過ごすために欠かすことのできないミネラルです。その役割は多岐にわたります。

例えば、
・免疫機能の維持
・美肌・美髪など皮膚や粘膜の健康の維持
・味覚や嗅覚の維持
・男性機能の維持
・血糖値を下げるインスリンの合成と分泌に関与
・DNAの合成と細胞分裂の促進（傷の治癒）
・神経伝達の調整(脳の働きをサポートし、記憶力や集中力を向上させる可能性)
・腸内環境を整え、消化吸収を促進する
など、様々です。

現代の食事で亜鉛が不足する理由

飽食時代の日本で、なぜ亜鉛が不足するのでしょうか？それは、現代の食習慣やライフスタイルの変化が考えられます。

① 亜鉛を含む食品を食べる機会の減少
亜鉛を豊富に含む牡蠣などの魚介類は、近年その摂取量が減少傾向にあります。また、白米や白パンなどの精製された主食が食卓の中心になることで、亜鉛を摂取する機会はさらに少なくなっています。

② 亜鉛の吸収を妨げる食品を食べる機会の増加
加工食品には、リン酸塩など亜鉛の吸収を妨げる添加物が含まれることがあります。便利さが増す一方で、知らないうちにこれらを摂取する機会が増え、亜鉛の吸収を阻害してしまう可能性があります。

③ ストレスや飲酒習慣など亜鉛を消費するライフスタイルの増加
ストレスを感じた時に分泌されるストレスホルモン(コルチゾール)は、亜鉛の利用効率を低下させる要因になります。また、アルコールの摂取は、亜鉛の吸収を阻害し、尿からの亜鉛の排出量を増やします。

上記に加えて、極端な減量や偏食も亜鉛不足を引き起こす原因になります。

亜鉛が不足するとどうなる？

亜鉛が不足すると、私たちの身体に様々な不調が現れやすくなります。よく耳にするのが「味覚障害」ではないでしょうか？「味を感じにくくなった」「風邪をひきやすい」「傷が治りにくい」「肌荒れや抜け毛が気になる」「集中力が続かない」など「何となく身体がだるい」といった不調を感じたら、亜鉛不足が引き起こしているサインかもしれません。

特に、成長期の子供や妊婦、高齢者は亜鉛が不足しやすい傾向があるので、意識して摂取する必要があります。

次回は、亜鉛不足を解消するための対策についてご紹介します。

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日本国内で米の価格が高騰し、主食をパンや麺に切り替える人が増えています。

そこで注目されるのが、パンや麺の原料である小麦。

毎日の食卓に欠かせない食材ですが、その大半が輸入小麦に頼っています。

国産小麦の特徴を理解して納得のいく選択をするために、国産小麦100％を選ぶ理由についてお伝えします。

国産小麦の特徴

国産小麦は、輸入小麦と比べて、灰分（ミネラル）が多く含まれるため、輸入小麦にはない繊細な風味や香りを楽しめるのが特徴です。

国産小麦は希少で、大半を輸入に依存していますが、近年、国産小麦の特性を活かし、特定の用途に適した専用品種の開発が進んでいます。

讃岐うどんのために開発した、香川県のオリジナル小麦である「さぬきの夢」は、その代表例のひとつであり、もちもちした食感と豊かな風味が魅力です。

国産小麦ならではの風味や品質の高さに注目が集まる中、本当に良いものを賢く選びたいものです。

国産小麦100％を選ぶ理由　～SDGｓへの貢献～

① 環境負荷の軽減（輸送によるCO₂排出量の削減）

SDGs目標13「気候変動に具体的な対策を」

輸入小麦の長距離輸送によるCO₂排出を削減することで、気候変動対策に貢献します。

2. 国内農業の支援（日本の農家を守る）

SDGs目標2「飢餓をゼロに」

国内農業を支援することで、安定した食料供給を確保し、食の安全を守ります。

SDGs目標8「働きがいも経済成長も」

農業従事者の雇用を守り、地域経済の活性化につながります。

3. 食料自給率向上（輸入に頼らない持続可能な社会）

SDGs目標15「陸の豊かさも守ろう」

持続可能な農業を推進することで、土地の保全や生態系の維持に貢献します。

SDGs目標12「つくる責任　つかう責任」

地産地消を促進することが、持続可能な生産・消費の実現につながります。

これらの取り組みは、私たちが安心して暮らせる持続可能な社会の実現に向けた重要なステップにもつながります。

国産小麦の２つの課題と解決策

1．輸入小麦と比べて価格が高め

国産小麦は、輸入小麦と比較すると生産コストが高く、価格が割高になる傾向があります。

これは、生産量が安定しにくいことや、品質管理の徹底にかかるコストが影響しているためです。

対策：国内での需要が増え、生産効率が向上すれば、高品質を維持しながら価格の安定化も期待できるでしょう。

2．生産量が限定されている

日本国内の小麦生産量は限られており、輸入小麦に比べて供給が不安定になりやすいです。

対策：近年は国内生産を安定化させるための取り組みが進んでおり、国産小麦の供給拡大に向けた対策も強化されています。

私たちが国産小麦100％を積極的に選び、消費を拡大することで、持続可能な農業の発展につなげることができるでしょう。

まとめ

価格や生産量などの課題はあるものの、国産小麦は厳格な品質管理のもとで生産され、環境負荷の軽減や食料自給率の向上にも貢献する、持続可能な選択肢です。

国産小麦100％は、安心と美味しさを兼ね備え、私たちの食卓を守る救世主となるでしょう。

未来の食を支えるために、今できる選択を考えてみませんか？

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近年、食材や日用品、ガス、電気など、生活に欠かせないものの価格が次々と上昇し、物価高を実感する日々が続いています。そんな中、世界経済に大きな影響を与えているのが、アメリカ・トランプ大統領の関税政策です。
この関税政策により、輸入食材の価格がさらに上昇する可能性があり、私たちの食卓にも大きな変化をもたらすかもしれません。そんな状況で、今こそ「国産小麦100％」という選択が注目されています。
物価高が続く時代に、私たちはどのような賢い選択をすべきなのでしょうか？独自の視点でお伝えします。

【簡単に解説】トランプ大統領の関税政策と世界への影響

■トランプ前大統領の関税政策とは？

トランプ前大統領（2017～2021年）は「アメリカ・ファースト」を掲げ、国内産業を守るために関税を強化しました。2025年に再就任し、関税政策が再び注目されています。

■主な関税政策とは？
1. 鉄鋼・アルミニウムへの関税強化
カナダやメキシコなどから輸入される鉄鋼・アルミニウムに高い関税を課し、アメリカ国内の製造業を保護しました。
これにより雇用創出が期待されましたが、一方で企業のコスト増加につながりました。
2. 中国輸入品への高関税措置
中国からの輸入品に高い関税を課し、米中貿易赤字の削減を目指しました。
しかし、貿易摩擦を生み「貿易戦争」と呼ばれる経済対立に発展しました。

■関税政策がもたらす世界経済への影響とは？
輸入品価格の上昇：関税により輸入品の価格が上昇し、企業や消費者の負担が増大しました。
貿易摩擦の激化：米中関係が悪化し、世界のサプライチェーンに影響を及ぼしました。
日本の食卓への影響：アメリカ産小麦や大豆の価格上昇により、食品の値上げが続く可能性があります。

今後、関税政策がどのように変化し、私たちの生活にどのような影響を与えるのか、引き続き注目が必要です 。

日本の食卓への影響

日本の食料自給率※1は約38％と低く、多くの食料を輸入に頼っています。特に小麦の自給率は17％しかなく、輸入への依存度が高いのが現状です。
この状況の中、トランプ大統領の関税政策が再び実施されると、日本の食卓に大きな影響を及ぼす可能性があります。
例えば、関税の影響で原材料費や輸送コストが高くなれば、輸入肉やパンなど身近な食品の価格はさらに上がる可能性があります。
2022年頃から始まっている値上げの流れの中で、関税政策が長期化すれば、日本の食卓に並ぶ多くの食品の値上げが避けられなくなる可能性もあります。

※1　食料自給率:日本の食料供給に対する国内生産の割合を示す指標

関税政策が小麦価格に与える影響—過去の変動から見る今後の展開

輸入小麦の価格は、2022年3月にロシアのウクライナ侵攻の影響で急騰しました。その後、2023年にはアメリカでの生産が好調だったため、価格は落ち着きました(表1)。
しかし、関税政策により、輸入食材の価格がさらに上昇する可能性があり、日本の食卓にも大きな変化をもたらすかもしれません。

■トランプ大統領の関税政策が小麦価格に与える影響とは？
●アメリカ国内の消費増加：関税が導入されると、アメリカ国内での小麦消費量が増え、輸出量が減少する可能性があります。
●輸入コストの上昇：アメリカの小麦輸出量が減ると、世界的な小麦不足に陥り、日本が輸入する小麦の価格が上昇し、小売価格にも影響を与える可能性があります。

表１．小麦粉の平均価格推移（1㎏当たり）

このような状況で注目されているのが、「国産小麦100％」という選択です。物価高が続く中、私たちは賢く食材を選ぶ必要があります。後編では、この国産小麦100％の可能性について掘り下げていきます。

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世界の主食として親しまれてきた「米」が、近年価格高騰の波にさらされています。この課題を背景に、2025年大阪万博は「麺」というもう一つの主食候補を多角的に見つめる絶好の場となっています。栄養価、コスト、そして環境への配慮など、多面的に「麺」が主食としての可能性を示し、新しい食文化の未来を模索する機会にもなるかもしれません。

大阪万博とは？

大阪市此花区にある人工島、夢洲で2025年4月13日に開幕し、10月13日までの184日間開催されます。

テーマは「いのち輝く未来社会のデザイン（Designing Future Society for Our Lives）」であり、世界80億人のアイデアを交換し、未来社会の共創を目指します。これに伴い、世界中の課題解決を目指したオンラインプラットフォームが立ち上げられ、先端技術をはじめとする世界の英知が集められます。その結果、新たなアイデアを創造し、発信する場となることを目指しています。

世界の三大主食

① 米：アジア諸国で広く消費される主食の一つ。日本の他、中国やインド、ベトナム、バングラデシュなど地域により種類も異なります。

② 小麦：麺やパンなどの原料になります。日本でなじみのある麺と言えば、うどんやパスタが挙げられます。また、カレーと相性抜群のナンは主に小麦粉を使って作られるインドや中央アジアを中心とした伝統的な平たいパンです。

③ トウモロコシ：メキシコ料理のトルティーヤとして知られ、日本でも多くの人に楽しまれています。

これらの主食は、世界中で広く生産され、食料供給の基盤を支えています。

米の価格高騰！第二の主食は麺が有望？！

スーパーなどでも米の在庫薄を感じます。

「お1人様一袋」といった購入制限も各地で実施されています。

どれくらい米の価格が高騰しているか調べてみました。

■米の価格比較　令和5年産VS令和6年産

農林水産省が公表している米の相対価格の推移をみると、全国の銘柄の年産当たりの平均価格は以下の通りです。

・令和5年産(出回り～令和6年10月)：15,315 円

・令和6年産(出回り～令和7年2月)：24, 383 円

※単位：円／玄米60㎏税込、玄米トン

何と、今年2月から出回っている令和6年産の米は、前年比159％も価格が高騰しています。

第二の主食として麺が有望なワケ

① 麺の魅力と可能性

・うどん、パスタ、ラーメン、そば、フォーなど種類が豊富で調理バリエーションも豊富です。

・乾麺は長期保存が可能 でローリングストックにもおすすめです。

・麺の種類により、ゆで時間が数分～10分程度で調理も簡単。光熱費も節約できます。

② カロリー 、糖質を比較

平均的な一人分で比較してみました。

食パン、うどん、全粒粉100％うどん(140g)は、カロリーも糖質量も控えめですね。中華麺も控えめに見えますが、合わせる具材やスープが高カロリーになりがちです。

③ 環境への配慮

• 全粒粉100％うどんは、環境に配慮した持続可能な食糧システムの選択肢として注目されています。全粒粉を使用することで、通常捨てられる部分も余すことなく活用でき、資源の無駄を削減します。また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどを含むなど栄養価が高い上に、地球環境への負荷を軽減する点で、未来の主食としての可能性を秘めた麺の一つです。

忙しい日々の中で、冷凍食品や加工食品など、つい簡単な食事ばかりが続いてしまうこと、ありますよね。特に時間に追われながらとる食事は、栄養のバランスが後回しになりがちです。そんな時にあると便利なのが乾麺です。

このコラムでは手軽さと栄養価を両立させた乾麺を３つご紹介します。

■不足しがちな栄養を補う乾麺　３選

１．全粒粉を使用した乾麺

• 特徴：全粒粉には食物繊維、ビタミンB群、亜鉛や鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

• 例：全粒粉うどん、全粒粉パスタなど

• メリット：血糖値の上昇を緩やかにする／腸内環境を整える

２．そば粉を使った乾麺

• 特徴：そば粉に含まれるルチンは、動脈硬化の予防などに役立つとされる抗酸化作用の高いポリフェノールの一種です。

• 例：十割そばなど

• メリット：グルテンフリー

３．豆類を原料とした乾麺

• 特徴：豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）を使用した乾麺は、タンパク質と食物繊維が豊富です。

• 例：レンズ豆パスタ、ひよこ豆パスタなど

• メリット：グルテンフリー、低糖質

全粒粉を使った乾麺や豆を原料とした乾麺は、食物繊維やタンパク質が豊富で、通常の麺類よりも栄養価が高いことが知られています。特に100％全粒粉や豆を原料とした乾麺は、素材のもつ栄養をまるごと享受できます。これらを活用すれば、調理は簡単、健康的な食生活にも大きく貢献します。

さらに、乾麺は、予期せぬ災害時に備えた「ローリングストック」としてもおすすめです。

■ローリングストックとは？

普段の食品を少し多めに買い置きしておき、賞味期限を考えて古いものから消費し、消費した分を買い足すことで、常に一定量の食品が家庭で備蓄されている状態を保つための方法です。

ローリングストックのメリット

・費用も、時間も普段の買い物の範囲でできる

・買い置きのスペースを少し増やすだけでできる

■全粒粉100％うどんは、ゆで時間5分！時短＆健康的な食生活を送りたい人におすすめ

全粒粉100％うどんは、手軽さと栄養価の高さを兼ね備えた優秀な乾麺です。忙しい日々でもゆで時間たった5分で調理でき、次のような栄養を補うことができます。

① 発酵性食物繊維がとれる ：発酵性食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにします。

② 男性に不足しがちな亜鉛、女性に不足しがちな鉄分がとれる：亜鉛や鉄分は免疫力を高め、貧血予防にも役立つ栄養素です。

③ たんぱく質もとれる：筋肉を維持するためにもたんぱく質は3食均等にとることが大切です。

④ 糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB1が同時にとれる：全粒粉100％うどんには一般的なうどんの約4倍ものビタミンB１が含まれています。

⑤ 低脂質：全粒粉100％うどんは、不足しがちな栄養を補いながらも低脂質食品です。オリーブオイルなどの良質の油と合わせるのもおすすめです。

全粒粉100％うどんを毎日の食事に取り入れて、時短で健康的な生活を始めてみませんか？

こんにちは！管理栄養士の松岡です。

血圧が気になる方は、大好きなラーメンも我慢されることも多いのではないでしょうか？

今回ご紹介するレシピは、血圧が気になる方にもおすすめな「乳和食レシピ」です。

乳和食とは？

味噌や醤油などの和食の伝統的な調味料に「コク」や「うま味」のある牛乳を組み合わせることで、美味しく減塩を目指した調理法のことです。

高血圧対策には、減塩が大切であることは誰もが知っていると思いますが、乳和食は、「減塩」だけでなく、「DASH食(塩分の排出を促す食事)」の要素も兼ね備えた調理法です。

また、日本人に不足しがちなカルシウムなどのミネラル補給やたんぱく質補給にもなります。

もちもちとした中華麺に味噌と牛乳のコクが絶妙に絡み合い、とても美味しく仕上がります。是非お試し下さい。

＜材料(1人分)＞

干し中華麺(石丸製麺)・・・100g

（A） スープ

ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

おろししょうが・・・小さじ１

おろしにんにく・・・小さじ1

ごま油・・・小さじ1

中華だし・・・350ml　

牛乳・・・50ml

味噌・・・大さじ1

めんつゆ（ストレート）・・・小さじ1

(B) 鶏むね肉のチャーシュー

鶏むね肉 (5㎜の厚さに切り3枚程度）・・・50g

しょうが（薄切り）・・・3枚程度

しょうゆ・・・大さじ2

みりん・・・大さじ2

酒・・・大さじ2

はちみつ・・・大さじ1

水・・・100ml

(Ｃ)トッピング

ゆで卵・・・1/2個分

コーン(缶詰)・・・適量

もやし(ゆで)・・・適量

ねぎ（小口切り）・・・適量

お好みで、ブラックペッパーや唐辛子、ごま油少々をかけても美味しい。

＜作り方＞

◆鶏むね肉のチャーシュー(鶏むね肉1枚分)

１．鶏むね肉は、余分な脂を取り、火が通りやすくなるようにフォークで全体に穴を開ける

２．小鍋に、（Ｂ）のしょうが、しょうゆ、みりん、酒、はちみつ、水を入れて加熱し全体を混ぜる。

３．鶏むね肉を入れて鍋にふたをして中火（ふつふつと沸騰するくらい）で５分加熱する。全体が煮汁につかっていなければ途中でひっくり返す。

４．加熱が終わったらそのまま放置して余熱で完全に火を通す。

◆味噌ラーメン（1人分）

１．干し中華麺を沸騰したたっぷりのお湯で6分ゆでる。

２．小鍋に（A）のごま油、ねぎ、おろししょうが、おろしにんにくを入れて香りが立つまで弱火で炒める。

３．しっかり混ぜ合わせたら、中華だし350ml、牛乳50mlを加えて、中火で再び加熱する。

４．【３】が温まったら一度火を止めて、味噌を溶いて混ぜ合わせる。

５．めんつゆを加えてさらに混ぜ合わせる。

６．【５】のスープを加熱して温める。

７．【１】の麺がゆであがったらしっかりと水気を切り、あらかじめ温めておいた器に入れ、【６】のスープを注ぎ、（Ｂ）のチャーシューと、（Ｃ）トッピングを盛り付けて完成！

こんにちは！管理栄養士の松岡です。

野菜の価格高騰が続く今、野菜を買い控える人も増えています。

健康や美容のためにも、野菜は継続してとりたいですよね。

カット野菜なら、値段も安定していて、使い切りもできるので便利です。

今回は、カット野菜を使ったお手軽あんかけうどんのレシピをご紹介します。

カット野菜を使うメリットは、

　・値段が手頃

　・複数の野菜が入っているものもあり、一人分でも使い切れる

　・包丁・まな板を使わなくてよい

　・生ごみが出ない

など、たくさんあります。

千切りキャベツだけでなく、炒めたり煮たりする加熱用のカット野菜もあります。

使い切りの量なので、気分や料理に合わせて選べるのも便利ですよね。

今回使ったカット野菜は、

ニラ、人参、白菜、ねぎが入った加熱用のカット野菜です。

＜材料(1人分)＞

讃岐うどん芳純(乾麺)・・・100g

豚肉(肩ロース薄切り)・・・50g

カット野菜（加熱用）・・・1袋(150g位)

※カット野菜は、大きいものはキッチンバサミで小さくカットすると麺と絡みやすくなる

（A）

めんつゆ(ストレート)・・・50ml

みりん・・・小さじ1/2

オイスターソース・・・小さじ1/2（しょうゆでもOK）

水・・・100ml

（B）

片栗粉・水・・・各小さじ1

ごま油・・・少々

＜作り方＞

　１． うどんを沸騰したたっぷりのお湯で13分ゆで、冷水でしめる

　２． （うどんをゆでながら）、フライパンに豚肉を入れて中火で炒め、色が変わってきたらカット野菜を入れてさっと炒め合わせる

　３． （A）めんつゆ、みりん、オイスターソース、水を入れて、弱火～中火で煮る

　４． 豚肉、野菜に完全に火が通ったら一度火を止め、（B）の水溶き片栗粉を回し入れる

　５． もう一度火をつけ、全体を混ぜ合わせながらふつふつと煮立ったら火を止める

　６． 器に、水気をきったうどんを盛り、【5】のあんを全体にかけてお好みでごま油をかけて完成！

※うずらの卵を入れるとたんぱく質がUPします。また、きくらげを入れるとビタミンDが補えます。

こんにちは！管理栄養士の松岡です。

今回は、半生うどんを使った簡単レシピをご紹介します。

うどんなどの麺類は、そのままでは栄養が偏りがちですが、少しの工夫で栄養面でも優秀な1品になります。

今回使った豆乳は、たんぱく質、鉄、亜鉛、カルシウムなどの栄養素を豊富に含む優秀食品です。

スープに使うことで濃厚で、もちもちした半生うどんとの相性も抜群です。

よく「麺類のスープは残しましょう」と聞きますよね。

こちらのレシピなら、スープにも栄養がたっぷり含まれるので、麺と絡ませながら食べることで、無駄なく栄養がとれます。

※塩分制限がある場合は、主治医の指示に従ってください。

一人分から作れるお手軽レシピなので、是非試してみてくださいね！

＜材料(1人分)＞

石丸うどん(半生)・・・100g

（A） 肉みそ

　豚ひき肉・・・30g

甜麺醤・・・小さじ1

（B） スープ

　ねぎ(小口切り)・・・大さじ１

　にんにく(すりおろし)・・・小さじ1

　しょうが(すりおろし)・・・小さじ１

　練りごま(白)・・・大さじ１

　ウェイパー・・・小さじ１

　※鶏ガラスープの素に代用可

　しょうゆ・・・小さじ1/2

　豆乳・・・200㏄

お湯・・・適量

　小松菜・・・1/3株

レモン(薄切り)・・・適量（なくてもOK）

＜作り方＞

1． （A）肉みそを作る

　① 深さのあるフライパンで豚ひき肉を炒め、色が変わってきたら甜麺醤を入れて炒める

　② しっかり火が通ったらお皿に取り出しておく

2． 沸騰したたっぷりのお湯でうどんを10分ゆでる。最後の1分で小松菜も入れて一緒にゆで、冷水でさっとしめる

3． スープを作る

　① 【1】で使ったフライパン(洗わなくてOK)に、ねぎ、しょうが、にんにくを入れて中火で炒め、香りが出てきたら火を止める。

　② 練りごま、ウェイパー、しょうゆを①に足して、へらでペースト状になるまで練る（何となく混ざっていたらOK）

　③ 豆乳を入れて弱火～中火で温める

　④ お湯を入れてお好みの濃度に調整する（濃厚スープがお好みなら不要）

４．器に一度お湯で温め直したうどんを入れ、スープを注ぎ、【1】の肉みそ、小松菜、レモンを飾って出来上がり

管理栄養士の松岡です。

食材の値上がりが続く昨今、栄養指導の現場では、「野菜が高いので、たくさん食べられなくなった」という声をよく耳にします。

食卓に並ぶ定番野菜と言えばキャベツですよね。

農林水産省によると、今年のキャベツの価格は平年の3倍以上に達しています。その理由として、主産県の天候不順と猛暑の影響があるようです。

■キャベツの主産県

1. 愛知県（45%）

2. 千葉県（29%）

3. 神奈川県（10%）

今後、出荷数は回復する見込みですが、価格はまだしばらくの間平年を上回ることが予想されています。

そんな野菜の価格高騰が続く時でも、全粒粉100％うどんさえあれば、食物繊維、鉄、亜鉛などの不足しがちな栄養素も簡単に補えます。

今回は、全粒粉100％うどんと３つの材料だけでつくる闇そば風をご提案します。

作り方もシンプルなので、朝食にもおすすめです！

＜材料＞

全粒粉100％うどん（乾）・・・100g

焼き海苔（全形）・・・1枚

卵黄・・・1個分

そばつゆ（お好みのものでOK）・・・200ml

＜作り方＞

１． 全粒粉100％うどんを沸騰したたっぷりのお湯で5分ゆでて冷水でさっとしめる。

２． 小鍋にそばつゆを入れて中火で温めながら焼き海苔を手でちぎりながら入れる。そばつゆが十分温まればOK。

３． 器に【１】を入れて、【２】を注ぐ。

４． 中央に卵黄をのせてできあがり。

※お好みに合わせて麺は温め直してお召し上がりください。

最近、「食物繊維が大事！」ってよく聞きますよね。

健康を保つために1日25～29gの食物繊維をとることが望ましいと言われています。

令和5年国民健康栄養調査の結果では、食物繊維の平均摂取量は17.8g(男女計)でした。

つまり、多くの人が必要な量の食物繊維を摂れていないのが現状です。

食物繊維とは？

「炭水化物(糖質・食物繊維)・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素の内、炭水化物に分類されますが、消化されずに体外に排出されることで得られる健康効果が最近注目され、第６の栄養素とも言われています。

食物繊維の健康効果

1. 便通の改善:食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を促進します。

2. 血糖値の安定:食物繊維は食事からの糖の吸収を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

3. コレステロールを適正に保つ:一部の食物繊維はコレステロールを吸着し、体外に排出する働きがあります。これにより、動脈硬化の予防にも役立ちます。

4. 体重管理:食物繊維は満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぎます。

5. 腸内環境を整える:プレバイオティクスとして働く食物繊維は、腸内の有用菌(善玉菌)を増やし、腸内環境を改善します。

食物繊維の種類と含まれる食品

・水溶性食物繊維

腸内で水に溶けるとゲル状になり、便を柔らかくし、余分なコレステロールやナトリウムなどの排出を助けます。

・不溶性食物繊維

腸の蠕動運動を活発にし、便のかさを増して便通の改善に役立ちます。

食物繊維を多くとるコツ

① 生野菜より加熱野菜をとる

　市販のカット野菜　1袋(125g)　食物繊維1.9g　→　寄せ鍋(1人前)　食物繊維4.3g

② きのこを多くとる

　えのきだけ　食物繊維3.9g(水溶性:0.4g　不溶性:3.5g)

　ぶなしめじ　食物繊維3.5g(水溶性0.3g　不溶性3.2g)

　まいたけ　　食物繊維3.5g(水溶性0.3g　不溶性3.2g)　　※100g中

③ 未精製の穀物をとる

　小麦粉(強力粉)　　　食物繊維2.7g(水溶性1.2g　不溶性1.5g)

　全粒粉(強力粉)　　　食物繊維11.2g(水溶性1.5g　不溶性9.7g)

　押し麦(乾)　　　　　食物繊維7.9g(水溶性4.3g　不溶性3.6g)

玄米、大麦、オーツ麦、全粒粉などの未精製の穀物には、発酵性食物繊維が含まれています。この発酵性食物繊維は腸内で発酵し、健康に良い効果をもたらします。毎日3食の主食としてとり入れることで、健康を保つための１日に必要な食物繊維の目標量である25g～29gに近づけることができそうですね。

こんにちは！管理栄養士の松岡です。

「いぬる　逃げる　去る」という言葉がありますが、お正月があけて3月までは、何かと行事が多く、あっという間に過ぎてしまいます。

今回は、そんな忙しい時期にもぴったりの「鶏南蛮全粒粉100％うどんレシピ」をご紹介します。

“1品で、主食、主菜、副菜がとれる”

栄養を考えた食事をとりたいのに、時間がない！という方にもぴったりの簡単レシピです。

＜材料・２人分＞

全粒粉100％うどん(乾)…1袋(200g)

鶏もも肉…1枚

白ねぎ(白い部分、5㎝長さに切る)…1本

うどんだし(11倍希釈)…2袋(40ml)

三つ葉…適量

ゆず皮(千切り)…適量

＜作り方＞

1． 鶏もも肉は、適当に切り目を入れて均等な厚さにしておく。

2． フライパンで【１】を皮から焼く。フライ返しなどで押し付けながら焼くと皮がパリッとして美味しい。

3． 白ねぎもフライパンの空いたところに入れて鶏もも肉と一緒に焼き目をつける

4． 鶏もも肉の皮がパリッと焼けたら裏返して、逆側もしっかり焼く。白ねぎも転がしながら両面に焼き目をつける。

5． 焼きあがった鶏もも肉は食べやすい大きさにカットしておく。

6． 全粒粉100％うどんを沸騰したお湯で5分ゆで、冷水でしめる。

7． うどんだしを1袋に対して200mlのお湯で割り温めておく。

8． うどん鉢にゆでた全粒粉100％うどんと焼きあがった鶏もも肉と白ねぎを盛り付け、【7】を注ぐ。

9． 三つ葉とゆず皮を飾って出来上がり

めんつゆはこちらを使いました。一人分から作れてとても便利です。

めんつゆのお取り寄せなら【石丸製麺】

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※塩分が気になる方は、スープは残しましょう。

★塩分控えめに作っています。塩味が欲しい方は、鶏もも肉に岩塩をふってもOKです

★ゆず皮をレモンの皮に変えても香りが楽しめます

★熱々が好きな方は、【8】の工程で、麺をさっと湯煎するといいです。さらに湯煎したお湯でうどん鉢も温めておくとより熱々が楽しめます

WHO(世界保健機関)が提言する“健康的な食事”は、「健康、成長、発育を促進し、活動的なライフスタイルを支え、栄養素の過不足、感染性疾患および非感染性疾患、食中毒を予防し、ウェルビーイングを促進する」としています。

世界中の主食をみても、米、パン、麺、イモ、トウモロコシと様々です。

食事内容は、地域や文化、宗教、嗜好、食環境、食習慣によりそれぞれ異なります。

今回は、日本人に合った健康的な食事について、ご紹介したいと思います。

＜日本人の健康的な食事＞

① 食塩は控えめに

日本人の食事摂取基準2025年版では、成人男性：7.5 g未満、成人女性:6.5 g未満が目標量となっています。血圧が気になる場合や動脈硬化性疾患の予防のために6 g未満が推奨されています。

② 全粒穀物を食事にとり入れる

全粒粉や大麦、玄米、オートミールなどの全粒穀物(未精製穀物)には、食物繊維が豊富に含まれています。特に全粒粉には、アラビノキシランが、大麦にはβ‐グルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれており、「血糖値の上昇を緩やかにする」、「腸内環境を改善する」などの効果が期待できます。

動脈硬化性疾患の予防のためにも1日25 g以上の摂取が望ましいといわれていますが、令和5年国民・健康栄養調査の結果では、17.8gとまだまだ不足しています。

③ 果物・野菜をプラス一皿

果物や野菜には、食物繊維・ビタミン・ミネラルなど不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。厚生労働省が定める果物の目標量は200gですが、令和5年国民健康・栄養調査の結果から、摂取量は88.4 gと100 gにも満たしていません。野菜も同様で、目標量350 gに対して、摂取量は、252.9 gと不足しています。

④ カルシウム・乳製品をとる

成長期のカルシウム不足は成長を妨げる要因となり、また、高齢者のカルシウム不足は骨粗鬆症や骨折リスクを上げる要因となります。

実際に、日本人の食事摂取基準2025年版で定められているカルシウムの推奨量は男性750 ㎎、女性650 ㎎ですが、男女とも500 ㎎にも満たしていません。

「毎日コップ1杯の牛乳を飲む」などの工夫で補うことも大切です。

⑤ 加工肉は控え植物性のたんぱく質（大豆製品など）や適量の魚をとる

加工肉は塩分や添加物が多く含まれているため、摂取を控えたい食品です。一方、豆腐や納豆などの大豆製品や魚には、たんぱく質の他、カルシウムや鉄などが含まれます。特に魚に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促進したり、筋肉の合成にも関わる大切な栄養素です。日本人の食事摂取基準2025年版では、女性のビタミンD欠乏症のリスクを考慮し、9.0 μgに目安量が引き上げられました。

2024年も残りわずかとなりました。年末年始は、何かと忙しくなりますよね。

この時期は、忘年会などの飲み会が続いたり、仕事も忙しかったりして栄養バランスの整った食事をとることが後回しになりがちです。

今回は、残業で帰宅が遅くなった時でも簡単に作れて、手軽に栄養がとれるレシピをご紹介します。飲み会続きの後の食事にもおすすめです。

全粒粉100％うどんとお好みの鍋つゆさえあれば、冷蔵庫にある野菜と合わせるだけで、食物繊維たっぷりの料理が作れます。野菜の価格高騰にも負けず、手軽に栄養を摂ることができますよ。お好みの鍋つゆと具材を合わせてオリジナルの鍋焼きうどんを作ってみてくださいね。

＜材料・1人分＞

全粒粉100％うどん(乾)…100g

鶏もも肉（一口大に切る）…50g

ちくわ…1本

卵…1個

人参(薄切り、なくてもOK)…10g

九条ネギ(小口切り、青ネギ・かいわれなどで代用可)…適量

鍋つゆ（お好みのもの）…150～200㏄

※今回は寄せ鍋のつゆを使用

＜作り方＞

1．全粒粉100％うどんは、沸騰したお湯で3分ゆで、冷水でさっとしめる。

2．小鍋(蓋つき)に鍋つゆを入れて鶏モモ肉を煮て火を通しておく。

3．【1】の全粒粉100％うどんを【2】の小鍋に入れて、卵を中央に割り入れ、ちくわ、人参なども入れて蓋をして卵がお好みの状態になるまで加熱する。

4．最後にねぎを入れて完成です。

★鍋つゆは、しょうゆベースはもちろん美味しいですが、胡麻ベースとも相性抜群です。

★火が通りにくい野菜を使用する際は、【2】の工程で野菜を入れてください。

★このレシピで鉄3.9㎎、亜鉛3.0mgがとれます（つゆは除く）

※参考：鉄の1日の推奨量：18歳～74歳　男性:7.5㎎　女性:6.0～9.0㎎

亜鉛の1日の推奨量：18歳～74歳　男性11㎎　女性:8㎎

今回は、お茶の風味豊かな茶うどんをベースに、クリーミーなチーズソースと新鮮な牡蠣を組み合わせた贅沢なレシピのご紹介です。濃厚なチーズソースと茶うどんの組み合わせが絶妙で、食べ応えのある料理に仕上がっています。お子様にも食べやすく、寒くなるこれからの季節にもぴったりのレシピです。

「海のミルク」とも言われる牡蠣。

特に亜鉛や鉄、ビタミンB12が豊富です。

その他、タウリンなど、身体にうれしい栄養がたっぷり含まれています。

◆鉄

不足すると鉄欠乏性貧血の原因となります。頭痛、動悸、食欲不振、倦怠感などの症状を感じる場合があります。成長期のこども、女性、スポーツをする人は不足しやすい栄養素です。

◆ビタミンB12

たんぱく質の合成を助ける働きがあります。メラトニンというホルモンの分泌を調節し、睡眠リズムを整える働きもあります。不足すると、悪性貧血、全身の倦怠感、集中力の低下、手足のしびれなどを感じる場合があります。

◆タウリン

タウリンは、血管を拡張する働きのある一酸化窒素（NO）を作り出すのを助ける役割があります。これにより、血管内皮の機能が改善され、心臓病や高血圧のリスクが軽減される可能性が示唆されています。

＜材料・1人分＞

牡蠣…50g

牛乳(下処理用)…大さじ2

玉ねぎ(薄切り)…小1/4個分

小松菜(3㎝幅に切る)…1株

牛乳…100ml

にんにく(みじん切り)…1片

オリーブオイル…大さじ１

小麦粉…小さじ1

有塩バター…3g

白だし…小さじ1

シュレッドチーズ…30g

＜作り方＞

1．牡蠣を適当な大きさのボウルに入れて下処理用の牛乳を入れて置いておく。

2．野菜を切る。にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、小松菜は3㎝幅に切る。

3．【1】の牡蠣をやさしくもみ洗いして冷水で優しく洗い流してざるにあげて水気を切る。

4．茶うどんを沸騰したお湯で3分ゆで、冷水でしめる。

5．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で香りが立つまで炒める。

6．【3】の牡蠣を中火～強火で炒め、お皿に取り出しておく。

7．同じフライパンで玉ねぎをしんなりするまで炒めたら小松菜の茎部分も入れてさっと炒め、バターを入れて混ぜ合わせ、小麦粉を振り入れて混ぜ合わせる。

8．牛乳を入れて混ぜ合わせとろみがついてきたら白だしを入れて混ぜ合わせ、【6】の牡蠣と小松菜の葉の部分をフライパンに入れてさっと炒め合わせる。

9．さらにシュレッドチーズも入れて混ぜ合わせる。

10．【4】の茶うどんをフライパンに入れてソースと絡めて出来上がり。

今回は、お茶の風味豊かな「茶うどん」を使ったレシピをご提案します。

ぶっかけうどんやかけうどんももちろん美味しいですが、今回は焼きスタイルでのご提案です。「茶うどん」を瓦そば風にアレンジしました。

「瓦そば」とは、

山口県を代表するソウルフードの一つ。熱々の瓦の上に茶そばや錦糸卵、牛肉などをのせて提供する料理で、麺つゆで頂きます。

西南戦争のときに、熊本で薩摩兵が肉や野草を瓦で焼いて食べていたことがヒントとなり「川棚温泉の名物」として考案されたと言われています。

今では、家庭でもホットプレートなどで気軽に作られる料理として親しまれています。

めんつゆにレモンの輪切りを入れると、とてもさわやかな風味になり、途中からの味変も可能です。是非試してみてくださいね！

【材料(1人分)】

茶うどん(乾)…100g

卵(錦糸卵用)…1/2個

牛肉(細切れ)…30g

(A 甘辛煮用)

しょうゆ…小さじ1

みりん…小さじ1

酒…小さじ１

はちみつ(砂糖でもOK) …小さじ1/2

(B めんつゆ用)

水…100ml

昆布…5㎝

かつお節…軽くひとつかみ

しょうゆ…大さじ1/2

みりん…大さじ1/2

レモンの輪切り…1枚

大根おろし…大さじ1

一味唐辛子(お好みで)…適量

【作り方】

１．めんつゆを作る。(B)の材料を小鍋に全ていれ、ひと煮立ちしたら火を止める。

２．錦糸卵を作る。溶き卵を熱したフライパンに入れて薄く焼き、裏返して両面を焼いたら、取り出して細切りにする。

３．牛肉の甘辛煮を作る。フライパンに牛肉を入れて炒める。色が変わってきたら調味料(A)を全て入れて汁けがなくなるまで炒め煮にする。

４．茶うどんを沸騰したたっぷりのお湯で5分ゆで、冷水でしめる。

５．熱したフライパンにごま油を入れて【4】の茶うどんを軽く炒める（お好みでおこげをつけても美味しい）

６．【5】の茶うどんをお皿に盛り付け、【2】錦糸卵、【3】牛肉の甘辛煮を乗せ、レモンの輪切り、大根おろしをのせ、お好みで唐辛子をかける。

７．【1】のめんつゆは、茶こしで濾して蕎麦ちょこなどの器に入れる。

８．麺つゆにつけて食べても、麺にかけて食べてもどちらでも美味しい！

最近、「BMIが高めの方の体脂肪を減らす」などを強調した機能性表示食品の中で、「茶カテキン」という言葉を目にすることも増えてきました。今回は、茶カテキンの中でも特に注目されている「緑茶カテキン」についてご紹介します。

緑茶カテキンは、緑茶に含まれるポリフェノール(※1)の一種で、美容と健康に役立つ成分として注目されています。特に緑茶カテキンには、「抗酸化作用」「抗菌作用/抗ウィルス作用」「抗炎症作用」があり、これからの流行が心配なインフルエンザや風邪などを予防する効果が期待されています。

インフルエンザや風邪ウィルスは、口や鼻、喉の粘膜で感染しやすいと言われています。緑茶でうがいをすることで、「喉の乾燥を防ぐ」「口の中の抗菌」などの効果が期待できます。

また、「緑茶を飲む」「茶葉を食べる」ことによる効果は、まだまだエビデンスは十分ではありませんが、

・抗アレルギー効果

・体脂肪低減作用

・コレステロール低下作用

・抗ガン作用

・免疫増強作用

・抗炎症作用

・動脈硬化予防作用

などが示唆されています。

今後の研究の進展に期待したいですね。

─「高瀬茶」とは？

■高瀬茶の歴史

「高瀬茶」は、香川県西部にある三豊市の高瀬町二ノ宮地区で採取されたお茶で、香川県のお茶生産量の8割を占めます。昭和33年には県茶品評会で最高賞となる農林大臣賞を獲得し、昭和36年には四国茶品評会、昭和40年には関西茶品評会でも最高賞を獲得しました。また、昭和天皇皇后両陛下に新茶を献上したこともある銘茶です。

■高瀬茶の特徴

「高瀬茶」の生産量は、全国出荷量のわずか0.2%と希少です。ほとんどが香川県内で消費される知る人ぞ知る銘茶の一つです。栽培面積が少なく、茶業組合指導で栽培されており安全管理が徹底している点も魅力の一つではないでしょうか。程よい渋みの中にまろやかな甘みを感じ、豊かな香りが特徴の銘茶です。

─石丸製麺　高瀬茶使用　茶うどんの魅力とは？

■讃岐の麺と相性がいい香川県産の高瀬茶を使用

各地の茶葉を取り寄せ、讃岐うどんと最も相性のよい品種を厳選し、たどり着いたのが「高瀬茶」。四国山地を流れる吉野川の清流と豊かな自然に育まれた「高瀬茶」と、同じ風土で製造した讃岐うどんの相性は抜群です。

■添加物を一切使用せず、シンプルな素材の良さを生かした美味しさ

石丸製麺の茶うどんは、香川県産の高瀬茶粉末を練りこんだ、お茶の風味引き立つ、ゆで時間5分の讃岐うどんです。何度も試作を重ね、添加物を一切使用せず、小麦粉と食塩、水、茶葉を最適な配合で混ぜて完成した麺は、一口含んだ時の爽やかな緑茶の香りと、もっちりとした食感、なめらかなのどごしが楽しめます。

今回のコラムでは、讃岐もち麦うどんを使ったレシピをご紹介します！

以前のコラムで有用菌「プロバイオティクス」と有用菌のエサになる「プレバイオティクス」についてご紹介しました。

《プロバイオティクスとプレバイオティクスを含む食品》

●プロバイオティクス・・・納豆に含まれる納豆菌、ヨーグルトやチーズ、キムチ、味噌に含まれる乳酸菌　など

●プレバイオティクス・・・野菜や果物、全粒粉、大麦、大豆、きのこなどに含まれる食物繊維とオリゴ糖

讃岐もち麦うどんに含まれる「β‐グルカン」も発酵性食物繊維の一つでプレバイオティクスとして働きます。

腸の健康を保つためには、どちらか一方をとることも大切ですが、どちらも合わせてとることで相乗効果が得られます。これを「シンバイオティクス」と言います。

今回ご紹介するレシピは、プロバイオティクス（キムチの乳酸菌）とプレバイオティクス（讃岐もち麦うどんのβ-グルカン）を一緒に摂取できる、シンバイオティクスな料理です。

加熱調理も「麺をゆでる」工程だけと簡単です。

讃岐もち麦うどんのモチモチした食感がキムチ入りヤンニョムソースと絡んで美味しいですよ。是非お試しくださいね！

第3回目のコラムでは、健康面からみる讃岐もち麦うどんの魅力について迫ります。

■魅力①　発酵性食物繊維「β‐グルカン」を豊富に含む

2回目のコラムでは、発酵性食物繊維β‐グルカンは、「食後の血糖値の上昇をおだやかにする」「血中コレステロールの正常化」「内臓脂肪蓄積抑制」など、世界で健康強調表示が認められていることをご紹介しました。

これらの効果が得られるβ‐グルカンの摂取量は、1食あたり0.75～1g以上、1日3g以上の摂取が望ましいとされています。

「讃岐もち麦うどん」に含まれるβ‐グルカンは、1食あたり1.055g。日々の食事に上手くとり入れ、効率よくβ‐グルカンを摂取してみてはいかがでしょうか？

■魅力②　「讃岐もち麦うどん」は紫色のダイシモチが主原料

一般的なもち麦は、淡い茶色をしたものが多いですが、「讃岐もち麦うどん」に使用されているもち麦は、紫色をした「ダイシモチ」という品種です。

「ダイシモチ」は、香川県善通寺市で開発されたもち性の強い大麦(裸麦)で、もちもちとした食感が特徴です。収穫時期には畑一面が紫色に染まります。この紫色は「アントシアニン」と言われる色素成分で、抗酸化物質の一つです。

今、「アントシアニン」のような抗酸化物質は、第７の栄養素として注目されています。

抗酸化物質とは？

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。

活性酸素は、過剰になると動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などの原因となります。

次回は、「讃岐もち麦うどん」を使ったレシピをご紹介します！

「β‐グルカン」は、多くの場所で耳にするようになりましたが、実は全て同じではありません。

「β‐グルカン」は、大麦の他、きのこ類や海藻、酵母などにも含まれます。「グルカン」とは、グルコース（ブドウ糖）同士がいくつも結合した多糖の総称で、食物繊維の一種です。結合部分や枝の長さなど、由来により化学構造が異なり、機能性も大きく異なります。

大麦由来「β‐グルカン」の機能性

①血中コレステロールの正常化

大麦由来の「β‐グルカン」は、コレステロールから作られる胆汁酸と結びつき、胆汁酸の排出を促します。また、発酵性食物繊維である「β‐グルカン」は、腸内で発酵すると短鎖脂肪酸を作り、肝臓でのコレステロール合成を抑制します。

この効果は、世界でも期待されており、アメリカやカナダ、EU諸国、オーストラリア・ニュージーランドでは、「冠動脈疾患リスクを低減する可能性がある」「血中コレステロール値を低下させる」などの健康強調表示が認められています。

②食後の血糖上昇抑制

水に溶けたβ‐グルカンは粘性が高く、でんぷんなどの糖質の消化・吸収をおだやかにします。また、発酵性食物繊維が腸内で発酵して作られる短鎖脂肪酸により、インスリンの分泌を高める作用が期待できます。

③内臓脂肪蓄積抑制

β‐グルカンの粘性により、脂質の吸収が抑えられることや、発酵性食物繊維が腸内で発酵し作られる短鎖脂肪酸の働きで、脂肪の蓄積が抑えられると考えられています。

最近「β－グルカン」という言葉もよく耳にするようになりました。
このコラムでは、大麦に含まれる「β‐グルカン」について2回にわたってご紹介します。

大麦とは？
大麦は、実のつき方で「二条大麦」と「六条大麦」とに分類されます。
大粒の二条大麦は、主にビールや焼酎などの原料として用いられます。
小粒の六条大麦は、麦ごはんや麦茶などに用いられます。

お米にも「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」があります。大きな違いはでんぷんの質です。一般的な麦ごはんに使われるうるち性の「押麦」は、アミロースという粘り気の少ないでんぷんが中心で、もち性の「もち麦」にはアミロペクチンというもちもちとした粘り気のあるでんぷんが多く含まれています。

大麦と小麦の違いとは？
大麦と小麦は、含まれる栄養成分が違い、用途も異なります。

もち麦の特徴とは？
健康のために、主食を玄米などの精製されていないものに変える人も増えています。中でも、もちもちとした食感が特徴のもち麦は、子供から高齢者まで年代問わず食べやすく、人気があります。

「もち麦」は、うるち性大麦に比べて食物繊維含有量が多い傾向があり、大麦の胚乳部分に含まれる食物繊維が「β‐グルカン」です。

大麦に含まれる「β‐グルカン」は、米国やカナダ、EU(欧州連合)などの各国で機能性や疾病予防効果が認められ、健康強調表示も認められています。

次回は、「β-グルカン」の健康効果について詳しくご紹介します。

今回のレシピも、「ゆでる」工程以外に火を使いません。ミキサーで作る簡単ソースと全粒粉極細パスタを和えるだけ！とっても簡単・時短でさっぱり食べられるレシピです。

３５℃以上の猛暑日が全国各地で続き、熱中症に関するニュースが頻繁に報じられていますね。この時期、健康管理には欠かせない「熱中症」について簡単にご紹介したいと思います。

熱中症は、①環境　②からだ　③行動の3つの要因から起こると考えられています。

①　環境：「気温」「湿度」「輻射熱※1」をとり入れた暑さ指数（WBGT）が評価指標として使われます。評価の目安を以下にまとめました。２８を超えると、熱中症患者が増加する傾向があるようです。

②　からだ：高齢者や乳幼児、肥満の人、持病がある人、低栄養状態の人、二日酔いや寝不足などで体調不良の人などは、熱中症になりやすいと言われています。脱水にならないようこまめな水分補給と通気性のよい衣服や、帽子などで体温が上がりすぎないようにする対策が必要です。

③　行動：激しい運動や肉体労働をする人、長時間の屋外作業をする人など、暑い環境で長時間身体を動かす人も熱中症のリスクが高くなります。こまめな水分補給と合わせて木陰などの涼しい場所で休憩をとるようにしましょう。

熱中症予防のためにも、「バランスのよい食事を3食きちんととる」ことは、効率よく水分と塩分を補給でき、とても大切です。

暑くて食欲がわかない時、疲れが取れない時に、きちんとした食事を作るのは大変ですよね。そんな時に「全粒粉極細パスタ」があれば、さっと手間も時間もかけずに栄養バランスの整った食事が作れます。塩分やカリウムなどのミネラルも一緒にとれるのは、熱中症予防にもなるので嬉しいですね！

今回のレシピでご紹介しているソースは、スペインの冷製スープ「ガスパチョ」をイメージしています。ソースを多めに作っておいて、全粒粉極細パスタと合わせれば、一皿で栄養も整った食事の完成です♪♪お好みでタバスコなどを加えてみるのもおすすめです。

是非試してみてくださいね。

今回は、全粒粉極細パスタを使った大葉ジェノベーゼ風冷製パスタのレシピをご紹介します♪
暑い夏は、なるべく火を使いたくないですよね。このレシピは、「全粒粉極細パスタをゆでる」工程以外に火を使いません。調理時間も10分以内です。

今回のレシピには、「オメガ３脂肪酸」を多く含むあじやくるみを使っています。
「脂肪」と聞くとあまりよいイメージが湧かないかもしれませんが、からだの様々な機能を維持するために必要な油です。具体的には、多価不飽和脂肪酸に分類され、3種類あります。

「オメガ３脂肪酸」は、必須脂肪酸※1とも言われ、食事からとる必要があります。18歳以上の男性は、2.0～2.2g/日、女性は、1.6～2.0g/日が目安量となっています。DHA・EPAは、まぐろやさば、あじなどの魚介類に多く含まれ、ALA(α-リノレン酸)は、エゴマ油、アマニ油、大豆油のような植物油の他、くるみ、小松菜や春菊などの葉物野菜にも含まれます。

今回のレシピで使用しているあじとくるみの「オメガ3脂肪酸」含有量はこちら。(可食部100g中)

「全粒粉極細パスタ」は、脂質が少なめです。積極的にとりたい油「オメガ３脂肪酸」と合わせてとることで、より食事の質を高めることができます。
あじの刺身やくるみの量は、お好みで調整してくださいね。

今年も猛暑が予想されています。暑い日が続くと食欲が落ちて「麺類なら食べられる！」という方も多いのではないでしょうか？そんな時にぴったりのレシピをご紹介します。

今回のレシピで使用している梅干しには、食欲増進効果や夏バテ予防によいとされる「クエン酸」が含まれます。また、トマトには、余分な塩分を排出する働きのある「カリウム」が豊富に含まれます。適量の塩分補給は、熱中症対策にもなりますので、塩分が多くなりがちな麺類とカリウムとを合わせてとることで、塩分調節が効果的に行えます。

「食欲がわかない時」「キッチンになるべく立ちたくない時」「調理の時間がとれない時」など麺類を味方につけて、暑い夏も元気に乗り切りましょう！

麺類は、栄養バランスが糖質中心に偏りがちですが、食物繊維や鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含む「全粒粉極細パスタ」なら冷蔵庫にある食材を合わせるだけで、簡単に栄養バランスを整えることが可能です。たんぱく質を補いたいときは、サラダチキンの他、ゆで卵をトッピングするのもおすすめです。

是非試してみてくださいね。

これまで、全粒粉には発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」が豊富に含まれ、腸内で発酵して身体によい働きをしてくれることをご紹介しました。

「全粒粉極細パスタ」も全粒粉100％で作られており、「小麦由来アラビノキシラン」が含まれます。環境にも身体にも優しい「全粒粉極細パスタ」を毎日の食事にとり入れてみませんか？

今回、「全粒粉極細パスタ」を使って、不足しがちな野菜がたっぷりとれるジャージャー麺のレシピをご紹介します。ご紹介するレシピでは、1食で1日の野菜摂取目標量の半分以上がとれます。生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために1日350gの野菜をとることが推奨されています。

全粒粉極細パスタの細麺と野菜たっぷりの甘辛いソースを混ぜながら食べてみてくださいね。

これまでのコラムでは、「腸活」のために、次の２つの方法があることをご紹介しました。

さらに、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を同時にとることで相乗効果が生まれ、よりよい効果が得られることが知られています。

今回ご紹介するレシピでは、全粒粉100％うどんに含まれる発酵性食物繊維「小麦由来アラビノキシラン」（プレバイオティクス）と納豆に含まれる納豆菌（プロバイオティクス）を同時にとることができます。

作り方も簡単なので、是非日常にとりいれてみてくださいね！

前回のコラムでは、発酵性食物繊維は腸内で発酵して「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」のような短鎖脂肪酸を作り出し、中でも「酪酸」によるからだへのメリットが大きいことをご紹介しました。
この「酪酸」を産生する菌を「酪酸産生菌」または「酪酸菌」と呼びます。
これまでの日本人を対象としたいくつかの研究では、小麦由来アラビノキシランを毎日2.1gとることで、有用菌（善玉菌）の代表ともいえる「酪酸菌」が増加し、腸内環境が改善することが確認されています。
「腸内環境の改善」と聞くと、真っ先に「お通じがよくなる」ことを思い浮かべるのではないでしょうか？
腸内にすみつく腸内細菌は、1000種類以上、100兆個あると言われています。それぞれの腸内細菌は、種類ごとにテリトリーを保ってすんでおり、集団を形成しています。この集団がお花畑に見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢(そう)）」と呼ばれています。腸内フローラの有用菌（善玉菌）が優勢な状態になることを腸内環境の改善と表現します。
最近では、腸内環境の改善によるさまざまなからだへのメリットがわかってきました。

メリット１：腸のバリア機能を強化する
メリット２：アレルギーの予防・症状軽減が期待できる
メリット３：生活習慣病の予防と改善が期待できる
メリット４：肥満予防
メリット５：うつ症状の予防・軽減　　など

上述のメリットは、まだエビデンスが十分得られていないものもありますが、今後期待できるメリットとして研究が進められています。
腸内環境を改善するためには、「酪酸」を増やすことが大切ですが、酪酸を増やす習慣と逆に減らしてしまう習慣とがあります。

全粒粉100％うどんには、1食あたり2.7gの小麦由来アラビノキシランが含まれます※１。
毎日の主食の一部を全粒粉100％うどんに変えることは、【酪酸を増やす習慣】につながります。豆類、野菜、果物などと合わせてとることで多様な発酵性食物繊維をとることができます。取り入れられそうなものから是非始めてみてくださいね。

前回のコラムで、全粒粉100％うどんには発酵性食物繊維が豊富に含まれていることをご紹介しました♪
発酵性食物繊維は、からだにとってよい働きをしてくれる有用菌のエサになります。
この有用菌は食物繊維やオリゴ糖のようなプレバイオティクスをエサにして「短鎖脂肪酸」を作り出します。代表的な短鎖脂肪酸には、「 酪酸 ( らくさん ) 」「酢酸」「プロピオン酸」がありますが、特に「 酪酸 ( らくさん ) 」によるからだへのメリットが大きいことが分かっています。そのメリットの一つが、食後の小腸からのGLP-1（インクレチン）分泌を促す作用です。
GLP-1は、血糖値をコントロールするホルモンである「インスリン」の分泌を促すだけでなく、胃から腸に食べ物が排出される時間を遅らせる働きもあり、食後の血糖値の上昇をおだやかにすることが知られています。

全粒粉100％うどんに含まれる小麦由来アラビノキシランは、発酵性食物繊維の中でも短鎖脂肪酸をより多く作ることができる高発酵性食物繊維の一つです。主食として食べられることから、1食置き換えるだけでも不足しがちな食物繊維を効率よく補うことが可能です。毎日、継続してとることでプレバイオティクスの効果を得やすくなります。
是非、日々の食事にとりいれてみてくださいね。

健康や美容を気にする人にとって、腸内環境を整える「腸活」は、今や欠かせないものになりました。
ヒトの腸内には、100兆個もの菌が存在していると言われています。よい働きをする菌を有用菌（プロバイオティクス）といい、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆に含まれる納豆菌などがあります。「毎日納豆やヨーグルトを食べる」など食事から有用菌（プロバイオティクス）をとることは、腸活の代表的な方法です。もう一つ、腸活のために効果的な方法があります。それは、有用菌のエサとなるプレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）をとることです。
全粒粉100％うどんには、プレバイオティクスとなる食物繊維が豊富に含まれています。
さらに、全粒粉100％うどんに含まれる主な食物繊維である「小麦由来アラビノキシラン」は、発酵性食物繊維と呼ばれ、腸内で発酵して健康によい働きをもたらす短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸については、次回ご紹介します♪
健康効果が注目されている発酵性食物繊維を、毎日積極的にとりましょう！

朝、時間がなくても作れる全粒粉100％うどんを使ったお手軽朝ごはんをご紹介します♪
時間をかけずに栄養がとれる「タイパ」抜群のレシピです。是非試してみてくださいね。